Il Dragon Flag è uno degli esercizi principali per costruire un Core forte nel Calisthenics.
E’ un esercizio che coinvolge tutti i muscoli del Core, come addominali, lombari e stabilizzatori ed è fondamentale per costruire un core forte preparandoci all’apprendimento di Skill come il Front Lever, Back Lever e Planche.
E’ un esercizio che va approcciato in progressione partendo dalla versione più semplice “Tuck” con le gambe raccolte al petto, fino a raggiungere la versione completa “Full” con le gambe completamente distese, ovvero la versione più difficile dal punto di vista della forza.
La versione completa Full prevede tutti i segmenti corporei perfettamente allineati per tutta l’esecuzione dell’esercizio, focalizzandosi principalmente sulla retroversione del bacino, per ottenere la massima attivazione del Core, contraendo il più possibile addominali e glutei.
ESECUZIONE:
Posizionandoci al suolo, afferriamo il piolo di una spalliera, oppure un supporto solido e stabile, e andando in appoggio sulla zona delle scapole e del trapezio, ci portiamo in posizione di Inverted hang (Candela).
Da questa posizione, avendo cura di non spezzare mai la linea tra busto e gambe, scendiamo fino a sfiorare con il bacino la base di appoggio, e ritorniamo su allo stesso modo.
Gli errori da non commettere sono:
- spezzare la linea tra busto e gambe;
- perdere la retroversione del bacino, inarcando la zona lombare;
- eseguire il movimento ridotto, il range di movimento deve essere completo, partendo dalla posizione di candela con tutti i segmenti corporei allineati, scendendo fino a sfiorare col bacino il pavimento, e ritornare su.
Per i più avanzati il Dragon Flag può essere un ottimo esercizio complementare per continuare a potenziare Skill come il Front Lever, la Planche, senza sovraccaricare troppo il sistema nervoso centrale.
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