Il Calisthenics è una disciplina fisica che si basa sull’utilizzo del peso del proprio corpo per svolgere esercizi di forza e condizionamento.
Uno degli esercizi più iconici del Calisthenics è la Verticale, nota anche come Handstand, che consiste nel sollevare il corpo in posizione verticale con le braccia tese, sfruttando la forza dei muscoli delle braccia e delle spalle.
Per eseguire correttamente la Verticale, è necessario avere una buona forza nelle braccia e nelle spalle, una buona stabilità del tronco e una buona mobilità dell’articolazione della spalla.
Inoltre, l’equilibrio è un elemento fondamentale per eseguire la Verticale.
La Verticale si esegue posizionando le mani in modo che siano perfettamente larghe quanto le spalle con le dita larghe aprendo il più possibile le mani, tenendo le braccia completamente distese, e le spalle in elevazione, spingendo costantemente via il pavimento e tenendo tutti i segmenti corporei allineati.
I PRIMI ESERCIZI PER IMPARARE LA VERTICALE:
1️⃣ Il primo esercizio per iniziare a costruire la forza per eseguire la Verticale è la Pseudo Handstand eseguita con i piedi su un rialzo.
Si esegue posizionando i piedi su un supporto e portando il bacino verso l’alto, eseguendo una Verticale ma con i piedi poggiati a terra.
Per evitare di far scorrere il sangue alla testa quando sei a testa in giù, inspira ed espira continuamente.
Le prime settimane sentirai dolore ai polsi, è normale,
perché i polsi non sono abituati a sopportare il peso del corpo.
2️⃣ Il secondo esercizio è la Wall Pseudo Handstand, ovvero la Verticale con la pancia rivolta verso la parete.
Si esegue tenendo le mani ad almeno un metro di distanza dal muro, tenendo le spalle in spinta come se stessi allontanando il pavimento, le braccia distese e il bacino in retroversione (contraendo contemporaneamente addome e glutei).
3️⃣ Il terzo esercizio è la Wall Pseudo Handstand, con lo scopo di avvicinarsi al muro, l’obiettivo nel tempo è arrivare con la pancia attaccata al muro, cercando di avvicinarsi un po’ alla volta, di settimana in settimana.
Una volta arrivati col corpo attaccato al muro, NON DEVI PROVARE A STACCARE I PIEDI, ma dovrai spingere tutto il tuo corpo contro la parete.
4️⃣ Il quarto esercizio è la Wall Handstand, ovvero la verticale con la schiena rivolta verso la parete.
L’obiettivo in questo esercizio diventa quello di riuscire a staccare i piedi dalla parete rimanendo in equilibrio sulle mani.
Nella Verticale l’equilibrio si controlla con le dita, esprimendo forza attraverso i muscoli dell’avambraccio, applicando una pressione con la punta delle dita sul pavimento per bilanciare i movimenti del corpo.
Una volta in verticale, concentrati sul mantenere il bacino in retroversione
e i piedi puntati verso l’alto.
In questo modo riuscirai a percepire perfettamente tutto il corpo.
Una volta che riuscirai a stare in verticale con i piedi fuori dal muro di almeno 15″/20″ secondi, potrai fare i tuoi primi tentativi di Verticale libera!
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