Le trazioni alla sbarra sono un esercizio altamente raccomandato per l’allenamento della schiena e degli arti superiori, nonché parte fondamentale del corpus di esercizi del calisthenics e dell’allenamento a corpo libero.
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli del dorso, come il gran dorsale, il trapezio e i muscoli erettori della colonna vertebrale. Inoltre, sollecita anche i muscoli delle braccia, come il bicipite brachiale e il brachioradiale, mentre i muscoli dell’avambraccio vengono impegnati per mantenere la presa sulla sbarra.
Gli addominali sono anch’essi coinvolti in questo esercizio, poiché sono essenziali per mantenere una postura corretta e prevenire il movimento eccessivo delle gambe.
In sintesi, le trazioni alla sbarra rappresentano un esercizio altamente completo, in grado di sviluppare la forza e la resistenza di diverse parti del corpo che tuttavia richiederebbe una buona tecnica. Sarebbe adatto a persone di diversi livelli di esperienza, a patto di eseguirlo con cautela e gradualità.
Si, perché cautela e gradualità permettono di migliorare senza ricadere in infortuni dovuti alla fretta di ottenere risultati.
Molte persone, tuttavia, si trovano in grande difficoltà ad aumentarne il numero delle ripetizioni. Poniamo la situazione che tu sia in grado di eseguire da 1-3 ripetizioni di trazioni, e vorresti arrivare almeno a 6. Lascia che ti dica una cosa… sei nel posto giusto.
Si, perché nella guida di oggi noi del team di Caliwer ti presenteremo un programma d’allenamento ideale per migliorare.
Noi, con le nostre guide gratuite, e con la nostra App Caliwer, vogliamo fornirti un programma d’allenamento per aumentare il massimale di trazioni da 1-3 ripetizioni ad almeno 6 ripetizioni.
Programma d’allenamento gratuito: incrementare il numero di trazioni
Prima settimana d’allenamento:
Esegui dalle 6 alle 8 serie da una sola ripetizione di trazioni alla sbarra, con un minuto e trenta secondi di recupero.
Nelle settimane successive, diminuisci il recupero di 15″ ai 30″ secondi a settimana. fino ad arrivare ad eseguire 8 serie con 45″ secondi di recupero.
Arrivati a questo punto, lavorerai sempre a singole ma utilizzando il metodo a tempo:
Farai una Trazione ogni 30″ di recupero, per 6′ minuti totali.
Ogni settimana aumenterai il tempo totale di un minuto, fino ad arrivare ad 8 minuti di lavoro.
In questa fase d’allenamento consigliamo di inserire un esercizio complementare come le trazioni orizzontali in modo da lavorare anche su range di ripetizioni più alte.
Considerazioni finali
Lo sappiamo: incrementare il numero delle trazioni passando da 1-3 a 6 è davvero dura. Ciò di cui tuttavia siamo convinti è che se seguirai attentamente le indicazioni contenuti in questa breve guida, riuscirai a raggiungere un risultato prima impossibile da ottenere.
Se è vero che vuoi raggiungere obiettivi estetici e di prestazione con il Calisthenics, allora non posso fare altro che consigliarti la nostra App Caliwer.
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