Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più completi a corpo libero, utili per sviluppare forza, resistenza e costruire massa muscolare nella parte superiore del corpo, grazie all’elevato numero di muscoli coinvolti nel movimento.
Nelle trazioni i muscoli principalmente coinvolti sono i dorsali, i fasci claveari del petto, i muscoli stabilizzatori delle scapole, i muscoli delle braccia come bicipiti e capo lungo del tricipite e gli addominali che vengono attivati per stabilizzare il tronco e le gambe.
Tuttavia, aumentare il numero di ripetizioni nelle trazioni alla sbarra non è semplice, in questo articolo vediamo un programma di allenamento da utilizzare se hai circa 6 trazioni alla sbarra, per aumentare il numero di trazioni ad almeno 10 ripetizioni.
Se riesci ad eseguire solo poche ripetizioni, ti consigliamo di leggere l’articolo su come passare da 1 a 6 trazioni alla sbarra.
Programma d’allenamento gratuito: come aumentare il numero di trazioni
1° settimana: nella prima serie fai il massimo numero di ripetizioni che riesci a fare, nelle serie successive, partirai da 2 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione a serie, per il massimo delle serie che riesci ad eseguire arrivando al cedimento tecnico, ovvero, il punto in cui l’esecuzione inizia a peggiorare;
2° settimana: 8 serie con le ripetizioni dell’ultima serie della settimana precedente;
3° settimana: esegui un massimale di ripetizioni nella prima serie, più 5 serie con la metà delle ripetizioni della prima serie;
4° settimana: 10 serie con le ripetizioni della settimana numero n°2.
5° settimana: questa settimana sarà di scarico, ridurrai il volume della settimana precedente del 50%. Quindi farai 5 serie, le ripetizioni rimarranno invariate.
Dopo la settimana di scarico, avrai recuperato le energie e sarai pronto per testare il tuo nuovo massimale di trazioni alla sbarra! Al termine di questo programma di allenamento delle trazioni, avrai sicuramente aumentato il tuo massimale fino a 10 ripetizioni.
Per avere progressi continui nell’allenamento a corpo libero, è fondamentale seguire un percorso di allenamento studiato e progressivo, per questo noi di Caliwer abbiamo scelto di rivoluzionare completamente l’allenamento a corpo libero con un App in grado di guidarti passo dopo passo verso i tuoi obiettivi, che siano aumentare la massa muscolare e le performance sportive come forza e resistenza.
All’interno dell’app di Caliwer, prima Accademia di Calisthenics in Italia, troverai percorsi in grado di guidarti nel raggiungimento dei risultati estetici e prestazionali che desideri.
- Unisciti ai più di 10.000 membri della community!
- Recensita 4,8 stelle su 5 sui migliori Store.
- Programmi di allenamento scientifici disponibili per novizi, intermedi e avanzati.
- Più di 1000 allenamenti.
- Assistenza gratuita via E-mail.
Cosa aspetti? Scarica l’App da Google Play o da App Store.
0 commenti