Questa guida è dedicata a tutti quelli che hanno pensato almeno una volta nella vita “quanto è difficile il muscle up?” ma comunque vorrebbero tentare nell’impresa di padroneggiare questa skill.
Oggi vedremo nello specifico a cosa servono i muscle up, i gruppi muscolari maggiormente attivati durante il movimento, come eseguirli al meglio e, in ultimo, alcuni consigli extra per permetterti di conquistare questa skill.
A cosa servono i muscle up?
Il muscle up è un esercizio avanzato che richiede una buona forza nella parte superiore del corpo e una tecnica appropriata. Può essere eseguito su una sbarra per trazioni o agli anelli. Consiste essenzialmente in un’esplosione di forza dal pull up alla dip, e coinvolge numerosi gruppi muscolari tra i quali:
- Spalle: i deltoidi vengono molto sollecitati durante l’esecuzione del muscle up, in particolare la porzione anteriore dei deltoidi.
- Schiena: durante il movimento del muscle up, la schiena viene coinvolta per spingere il corpo verso l’alto, in particolare i muscoli della regione dorsale.
- Tricipiti: i tricipiti sono i principali muscoli coinvolti nella fase di spinta verso l’alto.
- Petto: i muscoli pettorali vengono sollecitati soprattutto nella fase finale dell’esercizio, quando il corpo viene spinto sopra la sbarra o gli anelli.
- Addome: gli addominali vengono sollecitati per mantenere il corpo in posizione durante l’esecuzione del muscle up.
Un esercizio devastante, in grado di attivare numerosi gruppi muscolari. Ed è esattamente come stai pensando in questo momento: saper eseguire alla perfezione tale movimento ti porterà a risultati estetici migliori. Certo ma… come si esegue un muscle up?
Come riuscire a fare un muscle up: tutorial di esecuzione
Ecco una guida passo passo su come eseguire un muscle up:
- Afferra la barra o gli anelli con le mani leggermente più larghe delle spalle, le mani dovrebbero afferrare la barra con la presa carpea (false grip) per facilitare la transizione.
- Esegui una trazione esplosiva avvicinando il corpo verso la barra o gli anelli.
- Una volta che la barra o gli anelli sono all’altezza del tuo del petto, inizia a spingere il busto dalla barra con le mani verso il basso e allontanando la barra dal tuo corpo.
- Continua a spingere fino a quando sei sopra la barra o gli anelli e hai esteso completamente le braccia.
- A questo punto, piega le braccia e scendi in una dip, mantenendo le ginocchia piegate e il busto leggermente in avanti.
- Distendi le braccia e sali sulla barra o gli anelli di nuovo, ripetendo il movimento.
Voglio essere chiaro: si tratta di un movimento avanzato che andrebbe messo in pratica dopo aver acquisito la forza necessaria in skills propedeutiche come i push up e i pull up.
Per questo e altri consigli ti invito a leggere il paragrafo seguente.
Consigli indispensabili per eseguire il muscle up in sicurezza
Prendendo spunto dalle domande più frequenti poste sul web, vogliamo comunicarti questi cinque consigli indispensabili che ti permetteranno di sviluppare in tranquillità il muscle-up, evitando infortuni che ti farebbero perdere tempo e forza muscolare.
- Quante trazioni servono prima di eseguire un muscle-up? Prima di provare il muscle up, è importante avere una buona forza di base con pull-up, dips e push-up (almeno 15 ripetizioni.
- Per facilitare la transizione dalla fase di pull-up a quella di dip, è utile utilizzare la false grip, cioè mettendo i polsi sopra la barra, così da facilitare la transizione.
- Quando allontani il busto dalla barra o gli anelli, fai in modo di portare le anche avanti, mantenendo le gambe piegate.
- Quando fai la dip, mantieni le gambe piegate e il busto leggermente in avanti per facilitare il movimento.
- Pratica la tecnica seguendo un programma specifico
Errori da evitare se vuoi imparare il Muscle up:
Il muscle up è un esercizio molto avanzato e richiede molta pratica e forza. Non scoraggiarti se non riesci a farlo subito, continua ad allenarti e a migliorare la tua forza e tecnica.
L’ultimo consiglio che posso darti è il seguente: senza pianificazione non riuscirai mai ad ottenere risultati. Ecco perché vorrei consigliarti la nostra App: Caliwer.
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