Crea La Tua Prima Routine di Calisthenics: Sfrutta la Nostra App Caliwer
Hai pensato di iniziare ad allenarti col calisthenics ma non sai come iniziare, oppure hai provato diversi allenamenti online, ma che non ti hanno portato nessun risultato. Sei atterrato nel posto giusto, e presta molta attenzione perché in questo articolo ti porteremo contenuti di valore altissimo.
Come creare la tua prima routine di allenamento di calisthenics:
Per prima cosa è importante sapere che nel calisthenics non si ragiona per gruppi muscolari, ma per movimenti, con lo scopo di diventare sempre più forti. Il miglioramento estetico sarà solo una conseguenza se seguiremo allenamenti ben strutturati e con progressione.
I movimenti principali nel calisthenics sono: tirata verticale, tirata orizzontale, spinta verticale, spinta orizzontale, esercizi per il potenziamento del core ed esercizi per il potenziamento delle gambe.
Per gli esercizi di tirata verticale, abbiamo il re degli esercizi a corpo libero, ovvero le trazioni alla sbarra.
Le trazioni alla sbarra sono il primo esercizio da imparare nel calisthenics poiché permettono di costruire forza e sviluppare i muscoli della schiena, del dorso e delle braccia. Raggiungere almeno 15 trazioni alla sbarra permette di avere una buona base per poter iniziare ad allenare movimenti e skills più complesse del calisthenics. Non possiamo pensare di allenare movimenti di tirata più difficili e di forza specifica, come il Front Lever, il Muscle up se prima non abbiamo una buona padronanza e forza negli esercizi più semplici come le trazioni alla sbarra, che permettono di costruire forza generale.
Non possiamo allenare esercizi di forza specifica senza aver costruito prima una solida base di forza generale.
Per gli esercizi di tirata orizzontale abbiamo esercizi come le trazioni orizzontali (australian pull up) e body rows;
Per gli esercizi di spinta verticale abbiamo esercizi come i piegamenti in verticale (handstand push up), Handwalks, e V-Push up;
Come spinta orizzontale invece abbiamo tutte le varianti dei piegamenti sulle braccia.
Abbiamo due modi per costruire una routine di allenamento:
- alternare gli esercizi di tirata e spinta in modo da avere una qualità maggiore e una maggiore resa prestazionale;
- eseguire prima tutti gli esercizi di tirata e successivamente passare alle altre categorie.
Creiamo una Routine di allenamento di Calisthenics
1° esercizio: tirata verticale. Chin up/Pull up o esercizi propedeutici per imparare le trazioni.
Se siamo già in grado di eseguire le trazioni alla sbarra complete, saranno il primo esercizio da cui partiremo. L’ideale è partire dai Chin up, ovvero le trazioni in presa supina, poiché oltre al gran dorsale attivano anche il bicipite. Ed essendo più tassanti per l’articolazione del gomito, genereranno un adattamento maggiore che ci preserverà da infortuni.
Dopo aver lavorato per circa 4-6 settimane con le trazioni supine, possiamo passare alle trazioni in presa prona (pull up). Possiamo passare alle trazioni in presa prona una volta raggiunto un massimale di almeno 10 trazioni in presa supina.
2° esercizio: spinta verticale. V push up.
Via via che i V push up diventeranno facili, possiamo aumentare la difficoltà posizionando i piedi su un rialzo sempre più alto, fino ad eseguire i piegamenti in verticale.
3° esercizio: tirata orizzontale. Australian pull up o body rows.
A differenza dei primi due esercizi dove lavoreremo maggiormente sulla forza, da questo esercizio in poi, le ripetizioni saranno più alte per migliorare la capacità di lavoro ed accumulare maggior volume, che contribuirà, ovviamente, al miglioramento degli esercizi principali di tirata e spinta verticale.
4° esercizio: spinta orizzontale. Diamond Push up o Push up.
5° esercizio: squat.
Lo squat è l’esercizio fondamentale per le gambe a corpo libero;
6° esercizio: lunges;
7° esercizio: potenziamento per il core, qui possiamo eseguire esercizi come il Plank, Hollow Body Position, Arch Body Position, Sit up, etc.
Puoi cercare tutti gli esercizi di calisthenics sulla nostra app Caliwer oppure iniziare il tuo percorso di allenamento gratuitamente in base al tuo livello atletico.
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