Come imparare le trazioni alla sbarra è tra le domande più comuni di chi frequenta una palestra o vuole imparare le basi dell’allenamento a corpo libero.
In questo articolo ti mostriamo il metodo più valido e veloce per imparare le trazioni nel 2023.
Le Trazioni alla Sbarra sono tra i principali esercizi del Calisthenics per aumentare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo.
COME SI ESEGUONO LE TRAZIONI ALLA SBARRA:
Per eseguire le Trazioni alla sbarra è necessario posizionarsi ad una barra per trazioni con le mani larghe quanto le spalle, in presa prona o supina, e partendo con i piedi staccati dal suolo, si esegue una trazione immaginando di portare la sbarra verso il nostro petto. Una volta arrivati con la sbarra al petto o con il mento che supera l’altezza della sbarra, possiamo scendere distendendo completamente le braccia.
Un dettaglio molto importante nelle trazioni è la posizione delle spalle, che dovranno essere neutre. Quindi quando ci posizioniamo alla sbarra e stacchiamo i piedi dal pavimento, le spalle non dovranno essere vicine alle orecchie, ma ad una distanza neutra che ci farà sentire molto più comoda la posizione. Man mano che inizia la trazione, le spalle dovranno allontanarsi sempre più dalle orecchie, in modo da attivare correttamente tutti i muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla, e che eviteranno lavori usuranti dal punti di vista articolare.
I VANTAGGI DI IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA:
- Le trazioni possono essere eseguite ovunque;
- Permettono di lavorare in un range di intensità ideale per forza e ipertrofia;
- Coinvolgono gran parte dei muscoli della schiena e delle braccia.
Le Trazioni alla sbarra insieme alle Dip alle parallele, costituiscono le basi per avvicinarsi alle Skills del Calisthenics, come il Front Lever, il Muscle up, la Planche, la Human Flag ecc.
ESERCIZI PRINCIPALI PER IMPARARE LE TRAZIONI:
- Australian Chin up o Trazioni orizzontali:
Utilizzando una sbarra bassa, un TRX, o gli anelli, ci posizioniamo con il corpo disteso e con i piedi poggiati a terra, da questa posizione tenendo busto e gambe perfettamente allineati, eseguiamo delle Trazioni facilitate, scaricando parte del nostro peso al suolo.
Il range di movimento deve essere completo, partiamo con le braccia completamente distese ed arriviamo fino al petto.
Al TRX o agli anelli, la fase iniziale delle Trazioni orizzontali è con le mani in presa prona
e la fase finale con le mani in presa supina, avverrà una rotazione dei polsi a circa metà del movimento. Questo movimento è fondamentale per ridurre lo stress sull’articolazione del gomito seguendo il naturale movimento fisiologico dell’articolazione.
Nelle Trazioni orizzontali possiamo variare l’intensità dell’esercizio in base all’inclinazione del corpo: maggiore sarà l’inclinazione e maggiore sarà la difficoltà.
Inizialmente partiremo con un inclinazione non troppo difficile, e l’obiettivo nel tempo sarà quello di arrivare col corpo parallelo al suolo.
- Blocco isometrico alla barra/anelli:
Aiutandoci con un salto, o con un rialzo, raggiungiamo con il petto la sbarra e rimaniamo in isometria con il petto attaccato alla sbarra o agli anelli, eseguendo un’isometria nella fase finale del movimento delle Trazioni alla sbarra.
Questo esercizio è fondamentale per iniziare a sentire la sensazione di lavorare con tutto il proprio peso corporeo.
- Fase eccentrica della Trazione alla Sbarra:
La fase eccentrica delle Trazioni alla sbarra consiste nell’eseguire soltanto la fase negativa della Trazione, partendo con il petto vicino alla sbarra e scendendo più lentamente possibile.
Per raggiungere la posizione iniziale con il petto vicino alla sbarra, ci aiuteremo con un salto o un rialzo, come nell’esercizio precedente.
- Mezze Trazioni alla sbarra partendo dall’alto:
Partiamo come negli esercizi precedenti, scendiamo a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, e risaliamo, eseguendo soltanto metà del movimento in fase concentrica. - Lo step successivo è cercare di scendere sempre più fino a distendere completamente le braccia e riuscire a risalire.
COME ALLENARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA:
La prima cosa da fare per costruire la forza per imparare le trazioni alla sbarra è scegliere l’esercizio più adatto al nostro punto di partenza.
Ipotizziamo di riuscire a tenerci in isometria con il petto alla sbarra per 20 secondi.
Come primo esercizio faremo dalle 3 alle 6 serie da 10 secondi con 1’30” di recupero nella prima settimana, e nelle settimane successive aumenteremo il secondaggio, le serie, o diminuiremo il tempo di recupero.
E’ importante lavorare a buffer evitando di arrivare al cedimento, così da poter aumentare la difficoltà dell’allenamento nelle settimane successive.
Come secondo esercizio, andremo ad eseguire un esercizio più semplice, per lavorare in maniera dinamica e per costruire in maniera attiva forza in tutti i muscoli coinvolti durante la trazione e per ogni grado di movimento.
L’ideale è scegliere come esercizio le trazioni orizzontali. Il mio consiglio è quello di eseguire le trazioni orizzontali con un’inclinazione che ci permette di eseguire un massimo di 10 ripetizioni.
Con questo grado di difficoltà, partiremo la prima settimana con 5 serie da 6 ripetizioni, ed aumenteremo ogni settimana di 2 ripetizioni, fino ad eseguire un 5×10, una volta arrivati fin qui, andremo a diminuire di 2 ripetizioni nelle settimane successive, ma aumentando ogni settimana il livello di difficoltà spostando i piedi sempre più in basso.
Come terzo esercizio possiamo eseguire degli esercizi per potenziare l’attivazione delle spalle, ovvero quei muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla.
METODI DI ALLENAMENTO PER IMPARARE LE TRAZIONI:
- Il primo metodo è il metodo classico: in cui andiamo ad eseguire un numero fisso di serie x ripetizioni, ma aumentiamo la difficoltà della nostra routine ogni settimana, come abbiamo già visto;
- Il secondo metodo è l’EMOM, in cui andiamo ad eseguire un determinato numero di ripetizioni, ogni volta che scatta un minuto esatto sul nostro cronometro.
Questo metodo va eseguito a tempo, che può andare dagli 8 ai 15 minuti.
Il tempo di recupero è la differenza tra il tempo che impieghiamo per eseguire la serie e il tempo che rimane fino allo scoccare del minuto successivo.
- Il terzo metodo è il metodo cluster.
Questo metodo prevede di eseguire dalle 3 alle 4 micro serie con un recupero che va dai 10 ai 30 secondi. Per poi recuperare da 1’30” ai 2′ minuti, ed eseguire così dalle 2 alle 4 serie.
QUANTE VOLTE ALLENARCI PER IMPARARE LE TRAZIONI:
La frequenza dell’allenamento è fondamentale. Eseguire dai 2 ai 3 allenamenti settimanali se abbiamo poca esperienza con l’allenamento oppure anche 4 allenamenti se abbiamo un esperienza maggiore.
Ovviamente i giorni di recupero tra un allenamento e l’altro sono fondamentali per permetterci di recuperare e ricercare un nuovo stress con l’allenamento successivo.
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