Il Calisthenics è ormai una disciplina in rapida diffusione grazie ai notevoli miglioramenti prestazionali, fisici ma anche mentali, che è in grado di indurre allenando tutto il corpo semplicemente sfruttando il proprio peso corporeo come sovraccarico.
In particolare con esercizi come le Trazioni alla sbarra (pull up) per allenare i muscoli delle braccia e della schiena, come bicipiti e dorsali; i piegamenti sulle braccia (push up) per allenare i muscoli del torace e delle braccia, come i pettorali le spalle e i tricipiti; il plank per allenare tutti i muscoli del core, come addominali e lombari; squat per allenare i muscoli delle gambe ed un vasto numero di esercizi che si possono adattare al livello di chiunque, da chi si affaccia per la prima volta al mondo dell’allenamento, all’atleta avanzato che ha sempre praticato sport ma che vuole spingersi oltre.
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Gli obiettivi del Calisthenics
Il calisthenics ha come obiettivo principale quello di rendere il corpo sempre più forte, migliorando forza e resistenza e conseguenzialmente trasformare la forma fisica aumentando massa muscolare e riducendo la massa grassa. Infatti, la parola calisthenics deriva dalle parole greche “kalós” che significa “bello” e “sthénos” che significa “forza”. Non è insolito ormai sentire esperienze di gente che ha ottenuto più miglioramenti grazie al calisthenics (allenamento a corpo libero) rispetto ai classici allenamenti in palestra.
I cambiamenti del Calisthenics a livello estetico e fisiologico:
Il Calisthenics è una disciplina a corpo libero che utilizza il proprio peso corporeo come resistenza per sviluppare forza, resistenza e massa muscolare, ma perché la massa muscolare aumenta così velocemente col Calisthenics?
In sintesi, i fattori che inducono la crescita muscolare sono:
- Tensione Meccanica: ovvero l’accumulo di tensione nelle cellule muscolari determinata dal sovraccarico (il peso del nostro corpo) durante gli esercizi;
- Danno Muscolare: la quantità di danno a carico delle cellule muscolari causato dall’allenamento intenso;
- Stress Metabolico: l’accumulo di sostanze metaboliche nelle cellule muscolari prodotte dai processi attivati per produrre energia.
Con l’allenamento nel Calisthenics, essendo un’attività che ha come obiettivo il potenziamento di tutto il corpo, questi fattori sono costantemente presenti durante ogni allenamento, coinvolgendo ogni gruppo muscolare. Inoltre, essendo il calisthenics una disciplina in cui la tecnica è alla base di ogni movimento, la frequenza con cui stimoliamo e stressiamo ogni gruppo muscolare è più elevata rispetto ad altri metodi di allenamento più comuni.
L’allenamento del Calisthenics rende il corpo più forte, grazie all’elevata richiesta di forza degli esercizi e grazie alla progressione degli allenamenti che spingono il corpo a migliorare costantemente a livello estetico e a livello prestazionale.
Inoltre, questo tipo di allenamento migliora la resistenza, migliorando la capacità di lavoro e la capacità delle cellule muscolari di produrre energia.
Come iniziare il Calisthenics
Per prima cosa, per poter costruire un percorso di allenamento efficace, dovrai capire da dove cominciare, individuando il tuo livello atletico, ovvero quanta forza hai nei movimenti principali: tirata, spinta e forza nel core (addominali e lombari);
Per i più avanzati possiamo dividere i movimenti principali in: tirata verticale (trazioni alla sbarra), tirata orizzontale (trazioni orizzontali), spinta verticale (dip alle parallele, V push up, Handstand Push up), spinta orizzontale (push up e varianti) e forza nel core.
Oltre al potenziamento mirato a costruire forza nei movimenti base, è importantissimo valutare la propria postura per ripristinare l’equilibrio posturale corretto per permettere alle nostre articolazioni di lavorare in maniera più sicura ed efficiente, in modo da evitare potenziali infortuni da usura nel corso del tempo.
Come valuti il tuo livello atletico? Semplicemente testando quante ripetizioni riesci ad eseguire negli esercizi base più adatti a te.
I primi obiettivi da raggiungere nel Calisthenics:
I primi obiettivi che dobbiamo raggiungere nel Calisthenics, oltre al potenziamento muscolare, sono il condizionamento di tendini ed articolazioni ed il miglioramento della capacità di lavoro, ovvero rendere il nostro corpo più efficiente per prepararlo ad allenamenti via via più duri.
Quindi, i primi periodi di allenamento, mediamente si tratta dei primi 3 mesi, devono rendere i nostri tendini e le nostre articolazioni sempre più forti. Allo stesso tempo, dobbiamo migliorare la nostra capacità di lavoro, rendendo i nostri muscoli più forti, più grossi e più veloci nel produrre energia, in modo da poter sostenere sempre più lavoro.
Come creare un programma di allenamento nel Calisthenics:
Il mio consiglio è di iniziare l’allenamento sempre dalla verticale (Handstand), ovviamente iniziando dalla versione più adatta a te, per iniziare a prendere confidenza nel lavorare con il proprio peso corporeo e per iniziare a potenziare i muscoli delle braccia, delle spalle e rafforzare i polsi.
Successivamente, passiamo al potenziamento della tirata verticale, ipotizzando, un programma di allenamento per un principiante, il primo esercizio potrebbe essere il Chin up Hold, ovvero la tenuta isometrica con il petto alla sbarra.
Dopo il primo esercizio di tirata verticale, possiamo procedere con un esercizio di spinta verticale, nel caso di un allenamento per un principiante, potremmo inserire delle Dip alle parallele con loop band, oppure delle Dip assistite scaricando parte del proprio peso corporeo sul terreno.
Come terzo esercizio, inseriamo un esercizio di tirata orizzontale, come le Trazioni orizzontali (Australian Pull up).
Come quarto esercizio, spinta orizzontale, quindi Piegamenti sulle braccia (push up) o varianti.
Successivamente, inseriamo un lavoro per le spalle, volto a migliorare l’attivazione delle spalle negli esercizi di tirata e spinta principali e al miglioramento della postura, grazie al potenziamento di tutti i muscoli che avvolgono l’articolazione della spalla. Possiamo inserire quindi delle tirate orizzontali agli anelli (Body Rows);
Dopo il potenziamento per la parte superiore, possiamo inserire un lavoro per le gambe, una o due volte a settimana. Eseguiamo squat, affondi e varianti.
Infine, ci concentriamo sul potenziamento dell’addome e del core, possiamo inserire degli esercizi come il Crunch, il Plank, Leg raises, e progressivamente esercizi sempre più complessi. Una volta presa confidenza con i primi esercizi, semplici, possiamo combinarli tra loro eseguendo dei circuiti.
Quante serie, ripetizioni e tempi di recupero?
Nei primi due esercizi (escludendo la verticale), i parametri da seguire sono intensità più alta rispetto agli altri esercizi della sessione, e tempi sotto tensione più brevi (ovvero la durata di ogni serie). Possiamo eseguire dalle 3 alle 6 serie, da 3-6 ripetizioni, poiché la durata di ogni serie deve essere tra gli 8 e i 15-20″ secondi.
L’obiettivo di questi due esercizi è aumentare la forza. Quindi deve essere un lavoro intenso, ma che non deve stressarci eccessivamente. Di conseguenza i tempi di recupero devono permetterci di recuperare completamente, teniamoci tra 1’30” e 2′ se siamo principianti, nel caso di atleti avanzati teniamo un tempo di recupero compreso tra i 2′ e i 3′ minuti negli esercizi di forza.
Negli esercizi complementari, quindi ci riferiamo alla tirata orizzontale, spinta orizzontale e potenziamento delle spalle, ci teniamo su lavori più metabolici. L’obiettivo è aumentare la massa muscolare e la resistenza. Eseguiamo dalle 3 alle 4 serie da 8-12 ripetizioni. Il tempo sotto tensione qui è maggiore, poiché sono più alte le ripetizioni che eseguiamo per ogni serie, quindi l’intensità deve essere più bassa. I tempi di recupero possono essere compresi tra un minuto e 1’30”, possiamo permetterci di ricominciare la serie senza aver recuperato completamente.
Per l’allenamento delle gambe e degli addominali, ci teniamo dalle 8 alle 12 ripetizioni se siamo principianti, e man mano che diventiamo più bravi tecnicamente e più forti, iniziamo a sposarci su allenamenti più mirati alla forza abbassando le ripetizioni, ed aumentando i recuperi da 1’30″ a 2’.
Errori da evitare nel Calisthenics
In una disciplina complessa come il Calisthenics, purtroppo, gli errori sono molto frequenti, impedendo e limitando i progressi.
- Avere fretta di imparare movimenti complessi come le skills: le skills sono movimenti di forza specifica, per ottimizzarne l’apprendimento in quanto a velocità e sicurezza, occorre prima raggiungere una buona dose di forza generale nei movimenti di tirata e spinta, nel core ed un buon condizionamento articolare e tendineo;
- Non dedicare la giusta quantità di tempo al miglioramento tecnico: la tecnica è fondamentale per rendere gli allenamenti più efficienti possibili, determinando miglioramenti maggiori;
- Smettere di dedicare periodi ad allenamenti con ripetizioni più alte, una volta che si inizia ad allenare la forza: alternare periodi di forza in cui ci alleniamo a basse ripetizioni, a periodi di ipertrofia dove eseguiamo un numero di ripetizioni più alto, ci permetterà di evitare di stallare con i progressi e di rigenerarci a livello mentale.
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