Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale nel mondo del calisthenics, ma eseguirle correttamente richiede più di un semplice sollevamento alla sbarra.
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In questa guida, esploreremo passo dopo passo la tecnica per massimizzare l’efficacia delle tue trazioni alla sbarra.
Quali muscoli sono coinvolti nelle Trazioni alla sbarra?
Le trazioni alla sbarra coinvolgono la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo, analizziamo quali muscoli vengono coinvolti e perché:
- Dorsali che agiscono come adduttori dell’omero;
- Grande rotondo che agisce come adduttore ed estensore dell’omero;
- Romboidi e i trapezio medio ed inferiore, che agiscono come adduttori
delle scapole; - Bicipite brachiale e brachioradiale che agiscono come flessori del
gomito; - Grande pettorale (fasci claveari) che agiscono come adduttori
dell’omero; - Tricipite brachiale, agisce come adduttore della scapola ed aiuta a
mantenere centrata la testa dell’omero all’interno della cavità
glenoidea.
Come eseguire correttamente le Trazioni alla sbarra
- Posizionamento delle Mani: Afferra la barra con una presa prona o supina, con le mani leggermente più larghe delle spalle;
- Posizione Iniziale: Parti con le braccia completamente distese, mantenendo le spalle in una posizione neutra;
- Prima parte della Trazione: Quando i gomiti iniziano a flettersi, deprimi le spalle il più possibile, allontanandole dalle orecchie;
- Fase finale della Trazione: Completa la trazione portando il mento oltre la sbarra o portando la sbarra al petto. Estendi completamente le braccia ad ogni ripetizione, quando scendi verso il basso;
- Traiettoria della Trazione: Durante la fase di salita e di discesa, mantieni una traiettoria più verticale possibile verso la sbarra, evitando di sbilanciarti indietro e di allargare i gomiti.
Perché le Trazioni alla sbarra sono così importanti nell’allenamento?
Eseguire nel proprio allenamento le Trazioni alla sbarra ha numerosi vantaggi:
- Sono una continua sfida dato che l’apprendimento tecnico richiede
tempo e continuo perfezionamento; - coinvolgono più articolazioni e più distretti muscolari determinando un
maggiore adattamento ipertrofico; - permettono di avere progressioni più veloci eliminando la monotonia
ed alzando continuamente la soglia di adattamento, evitando di
raggiungere l’assuefazione e quindi di stallare con i progressi; - producono maggior transfert negli esercizi monoarticolari (che
coinvolgono una sola articolazione) poiché le tensioni che possiamo
raggiungere in un esercizio multiarticolare, come le trazioni alla sbarra, sono
molto più elevate, abituando gli organi di senso propriocettivi e le
articolazioni a carichi elevati; - coinvolgendo più muscoli ad intensità medie più alte generano una
maggiore produzione degli ormoni anabolici
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