Back lever: guida all’esecuzione corretta

Back lever: una skill di base, che tuttavia offre numerosi benefici a chi si approccia al mondo del calisthenics per la prima volta. Se eseguito correttamente, infatti, il back lever permette un condizionamento completo di gomiti e bicipiti, propedeutico all’apprendimento di skill più avanzate.

Ci sono però alcuni errori da evitare, che se commessi potrebbero non solo portare al fallimento del movimento, ma anche a predisporre il fisico all’infortunio. Quali sono? Come seguirlo correttamente? Scopriamolo insieme nella guida di oggi!

Cos’è il back lever?

Il Back lever è un esercizio in cui l’atleta si sospende su una sbarra o degli anelli, mantenendo il corpo in posizione orizzontale e parallela al suolo. Questa posizione viene mantenuta attraverso la forza delle braccia, della schiena e del core.

Si tratta di un movimento appartenente alla ginnastica artistica che combina forza, controllo e flessibilità. Non solo è popolare tra i ginnasti, ma è anche diventato un esercizio fondamentale nel mondo del calisthenics e dell’allenamento funzionale.

Come eseguire il back lever

Come precedentemente accennato, è necessario eseguire in sicurezza il back lever, per evitare di incorrere in infortuni e stop prolungati.

Inizia con un hang invertito: appeso a una sbarra o agli anelli, porta le gambe sopra la testa fino a raggiungere una posizione completamente invertita. Da questa posizione, abbassa lentamente il corpo mantenendo le braccia dritte, fino a raggiungere una posizione parallela al suolo.

Cerca di mantenere il corpo completamente dritto, dalle spalle ai talloni. Evita di incurvare la schiena o di piegare le ginocchia. Mantieni una respirazione controllata durante l’esercizio.

Cosa allena il back lever?

Il back Lever è un esercizio che allena vari gruppi muscolari. Ecco un riepilogo dei principali benefici:

1. Forza della parte superiore del corpo: l’esercizio richiede una notevole forza nelle braccia, nelle spalle e nel petto per mantenere il corpo sospeso e in posizione orizzontale. Allenandolo, incrementerai queste variabili.
2. Stabilità e forza del core: il back Lever richiede un forte coinvolgimento dei muscoli del core (addominali, muscoli lombari) per mantenere il corpo in posizione orizzontale.
3. Flessibilità delle spalle: l’esercizio aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità delle spalle, che sono coinvolte in modo significativo.
4. Resistenza muscolare: man mano che si aumenta il tempo di mantenimento della posizione, si sviluppa anche la resistenza muscolare dei muscoli coinvolti.
5. Coordinazione e propriocezione: eseguire esercizi in cui non possiamo osservare la posizione del nostro corpo durante l’esecuzione, è un modo molto efficiente per aumentare coordinazione e propriocezione, ovvero, la capacità di percepire il nostro corpo nello spazio, senza l’ausilio della vista.

In sintesi, il Back Lever è un esercizio completo che allena forza, flessibilità, stabilità del core e resistenza muscolare. Un’aggiunta preziosa a qualunque programma di allenamento di calisthenics.

Quante volte a settimana allenare il back lever?

Una domanda che in molti si pongono, sul web. La frequenza con cui allenare questo movimento dipende da diversi fattori, come il tuo livello atletico attuale, gli obiettivi specifici, e la tua capacità di recupero. Ecco alcune linee guida generali:

Principianti

Se sei un novizio, è consigliabile iniziare con cautela per evitare infortuni, soprattutto alle spalle e al core. Prima di tutto, è necessario possedere una buona base di forza in esercizi come le trazioni alla sbarra e dip alle parallele.

• Frequenza: 1-2 volte a settimana.
• Focus: concentrati su progressioni e varianti più semplici come il tuck back lever o il skin the cat.
• Recupero: assicurati di adeguato riposo tra una sessione e l’altra.

Intermedi

Se hai già una certa esperienza con il back lever o esercizi simili, puoi aumentare la frequenza e l’intensità.

• Frequenza: 2-3 volte a settimana.
• Focus: inizia a incorporare varianti più difficili come lo straddle o half lay.
• Recupero: il recupero rimane fondamentale; ascolta il tuo corpo e prendi giorni di riposo se necessario.

Avanzati

Per gli atleti avanzati che hanno già una buona padronanza del Back Lever, l’allenamento può diventare più specifico e intenso.

• Frequenza: 3-4 volte a settimana, a seconda della tolleranza individuale e degli obiettivi.
• Focus: puoi lavorare sulla tenuta del back lever per periodi più lunghi o su varianti più complesse.
• Recupero: anche a questo livello, il recupero gioca un ruolo cruciale. Potresti includere attività di recupero attivo o stretching mirato.

Certamente, il back lever può essere considerato un esercizio per novizi, con alcune varianti che tuttavia possono renderlo interessante anche per intermedi e avanzati.

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