Guida Completa sugli esercizi per principianti nel Calisthenics.
Se sei nuovo nel mondo del fitness e desideri iniziare un percorso di allenamento efficace e stimolante, il Calisthenics potrebbe essere la scelta perfetta per te.
Il Calisthenics è un metodo di allenamento che si basa sull’uso del proprio peso corporeo per eseguire una varietà di esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari.
Se sei interessato ad iniziare con il Calisthenics, è fondamentale comprendere i principi di base e conoscere gli esercizi fondamentali per i principianti.
In questo articolo, esploreremo 10 esercizi di calisthenics per principianti che ti aiuteranno a iniziare il tuo percorso di allenamento con il piede giusto.
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1. Pull up – Chin up.
I Pull up o Chin up, ovvero le trazioni alla sbarra, sono l’esercizio principale del Calisthenics per costruire la forza base necessaria che ci permetteranno di imparare progressivamente esercizi sempre più difficili. Inoltre, le trazioni alla sbarra sono un esercizio che non deve mai mancare in allenamento se vogliamo costruire forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo, poiché le trazioni alla sbarra coinvolgono la maggior parte dei muscoli.
Si eseguono posizionandoci ad una sbarra a braccia tese, in presa prona o supina, e tenendo i piedi staccati dal pavimento, iniziamo un movimento di flessione del gomito che ci porterà con il petto alla sbarra. Nelle trazioni alla sbarra va dedicata particolare attenzione alle spalle, che partendo da una posizione neutra quando iniziamo la trazione, via via che ci avviciniamo alla sbarra dovranno allontanarsi dalle orecchie, quindi ci sarà un adduzione e depressione delle spalle. Una volta arrivati con il petto alla sbarra, o fino a superare con il mento la sbarra, ritorniamo verso il basso distendendo completamente le braccia e continuiamo con le ripetizioni.
Le trazioni alla sbarra possono essere semplificate utilizzando delle varianti più semplici per poter essere eseguite anche dai principianti nel Calisthenics, quindi non spaventarti.
2. Push-up:
Il push-up è un esercizio fondamentale per allenare la parte superiore del corpo, compresi petto, spalle e tricipiti. È un movimento composto che coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
In un programma di allenamento di calisthenics per principianti non devono mai mancare, poiché saranno, assieme agli esercizi per imparare le trazioni, l’esercizio fondamentale per aumentare la forza nei movimenti di spinta.
Per eseguirlo correttamente, posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle e il corpo dritto, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale. Fletti i gomiti e abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, ed un angolo di 45° tra braccia e busto (quindi non tenere i gomiti larghi), successivamente spingi attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza. È importante mantenere il corpo in linea e controllare il movimento per evitare possibili infortuni.
3. Squat:
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe, compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Per eseguirlo correttamente, inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Contrai gli addominali, spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassare il corpo verso il basso, come se stessi per sederti su una sedia immaginaria. Assicurati di mantenere i talloni a terra e il peso distribuito uniformemente sui piedi durante il movimento.
4. Dips sulle parallele:
I dips sono ottimi per allenare i tricipiti, ma coinvolgono anche i muscoli del petto e delle spalle.
Posizionati tra due parallele o due panche stabili con le mani appoggiate sulle parallele e il corpo sollevato. Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia, quindi spingi attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere il corpo dritto e il movimento controllato durante l’esecuzione dell’esercizio.
5. Plank:
Il plank è un esercizio fondamentale per allenare la core stability e rafforzare gli addominali, la schiena e i muscoli stabilizzatori.
Posizionati a terra in posizione di push-up, ma appoggia i gomiti anziché le mani. Mantieni il corpo dritto e parallelo al pavimento, contrai gli addominali e mantieni la posizione per il tempo desiderato. Evita di sollevare i fianchi o lasciar cadere il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio.
6. Lunges:
I lunges sono un ottimo esercizio per allenare gambe e glutei e migliorare l’equilibrio e la stabilità.
Per eseguirli correttamente, inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con un piede e abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia e il tallone sia a terra. Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti con l’altro piede.
7. Australian Pull up:
Gli Australian pull up sono un’alternativa ai pull-up e allenano i muscoli della schiena e i bicipiti. Un esercizio obbligatorio per i principianti nel Calisthenics per aumentare la forza nelle trazioni alla sbarra.
Utilizza una sbarra orizzontale posta a un’altezza che ti permetta di appoggiare i piedi a terra e il corpo inclinato. Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle e il corpo dritto, quindi tira il corpo verso l’alto fino a toccare la sbarra con il petto tenendo i gomiti stretti. Mantieni il movimento controllato e concentra la contrazione sulla schiena e sui bicipiti.
8. Mountain Climbers:
I mountain climbers sono un esercizio dinamico che coinvolge gli addominali, le braccia e le gambe.
Posizionati in posizione di plank con le braccia completamente estese e il corpo dritto. Porta alternativamente le ginocchia verso il petto mantenendo il corpo in posizione. Mantieni un ritmo costante e controllato per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio.
9. Leg Raises:
Le leg raises sono un ottimo esercizio per allenare gli addominali.
Distendi sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e le gambe completamente estese. Solleva lentamente le gambe verso il soffitto mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Evita di usare il movimento dell’anca per sollevare le gambe e concentra la contrazione sugli addominali. Abbassa lentamente le gambe verso il basso senza farle toccare il pavimento e ripeti il movimento.
10. Burpees:
I burpees sono un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo e migliora la resistenza cardiovascolare, un esercizio ottimo per i principianti nel calisthenics per migliorare il fiato e la resistenza.
Inizia in piedi, quindi abbassati in posizione di plank con le mani appoggiate a terra. Esegui una flessione completa, quindi porta rapidamente le ginocchia verso il petto e salti in alto con le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e torna immediatamente alla posizione di plank per iniziare il prossimo rapido movimento. Continua a un ritmo costante per un allenamento ad alta intensità.
Questi 10 esercizi di base di calisthenics sono un ottimo punto di partenza per chiunque desideri iniziare un percorso di allenamento efficace e stimolante. Assicurati di eseguirli con la corretta tecnica e di adattarli al tuo livello di fitness. Inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente l’intensità e il volume man mano che diventi più forte e più sicuro nei movimenti.
Con costanza e impegno, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di fitness con il calisthenics. Buon allenamento!
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