Se sei nuovo nel mondo del fitness o stai cercando un’alternativa accessibile ed efficace all’allenamento, il Calisthenics potrebbe essere la risposta che stavi cercando. Il Calisthenics è un metodo di allenamento che utilizza il peso corporeo per costruire forza, resistenza e flessibilità, senza la necessità di attrezzature complesse, come i macchinari da palestra.
Il Calisthenics è un metodo di allenamento molto efficace per costruire forza e massa muscolare
Poiché è una disciplina costituita da esercizi complessi che per essere eseguiti attivano molti più muscoli rispetto ai classici allenamenti in palestra. Con una sessione di allenamento a corpo libero mediamente possono essere bruciate dalle 600 alle 900 calorie.
In questa guida per principianti, esploreremo i primi passi per avvicinarsi al mondo del calisthenics, inclusi consigli su come iniziare, scegliere gli esercizi giusti, creare un programma di allenamento e superare le sfide iniziali.
I Principi fondamentali del Calisthenics:
Il primo passo per iniziare con il calisthenics è comprendere i principi fondamentali di questo metodo di allenamento. Il calisthenics si basa su esercizi che sfruttano il peso corporeo come resistenza, come push-up, pull-up, squat, plank e altri esercizi a corpo liber. Questi esercizi sono fondamentali per costruire una base solida di forza, resistenza e controllo del corpo:
- Push-up: Perfetto per allenare petto, spalle e tricipiti;
- Pull-up (o Chin-up): Eccellente per costruire forza e massa muscolare in tutti i muscoli della schiena e delle braccia;
- Squat: Essenziale per sviluppare forza nelle gambe e nei glute;
- Plank: Ottimo per rinforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core;
- Dips: Efficace per lavorare su petto, tricipiti e spalle;
- Lunges: Ideale per potenziare gambe e glutei.
Valuta il Tuo Livello Atletico attuale:
Prima di iniziare con il calisthenics, è importante valutare il tuo livello atletico attuale. Se sei completamente nuovo all’allenamento, potresti voler iniziare con esercizi più semplici e progressivamente aumentare la difficoltà man mano che migliorano le tue capacità. Inizia con versioni modificate degli esercizi, come:
- Push-up sulle ginocchia: Per ridurre la resistenza;
- Pull-up assistiti: Per facilitare la trazione;
- Squat semi-assistiti: Utilizzando una sedia per aiutarti nella discesa;
- Plank sulle ginocchia: Per ridurre la tensione sull’addome;
- Dips su una superficie più elevata: Per ridurre il peso del corpo;
- Crunch: per iniziare a potenziare l’addome.
Scegli gli Esercizi Giusti:
Quando si inizia con il calisthenics, è importante scegliere gli esercizi giusti per il tuo livello atletico ed i tuoi obiettivi. Inizia con esercizi di base come push-up, squat e plank, quindi progressivamente aggiungi esercizi più avanzati man mano che ti senti più forte e sicuro nei movimenti. Per iniziare:
- Pull-up assistiti: 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Push-up: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Squat: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Plank: 3 serie da 20-30 secondi.
- Dips su una sedia: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
- Lunges (per gamba): 3 serie da 10 ripetizioni.
Crea un Programma di Allenamento:
Una volta che hai selezionato gli esercizi che vuoi includere nel tuo allenamento, è il momento di creare un programma di allenamento. Questo programma dovrebbe includere una varietà di esercizi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari, con un mix di esercizi di forza, resistenza e flessibilità. Ad esempio:
Giorno 1:
- Push-up: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Squat: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Plank: 3 serie da 20-30 secondi
Giorno 2:
- Pull-up assistiti: 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Dips su una sedia: 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Lunges (per gamba): 3 serie da 10 ripetizioni
In base alla tua condizione fisica, livello di forza ed esperienza con l’allenamento puoi aggiungere esercizi complementari come le trazioni orizzontali, varianti di piegamenti sulle braccia, esercizi per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, ecc.
Progredisci gradualmente e senza fretta
Non cercare di fare troppo presto. Inizia con un numero di serie e ripetizioni che ti permettono di completare gli esercizi correttamente e senza compromettere la forma. Man mano che migliorano le tue capacità, puoi aumentare gradualmente la difficoltà aggiungendo serie, ripetizioni o varianti più avanzate degli esercizi.
6. Affronta le Sfide con Determinazione:
Il calisthenics può essere impegnativo, specialmente all’inizio quando il tuo corpo si sta adattando a nuovi movimenti e stimoli. Affronta le sfide con determinazione e pazienza, ricordandoti che il progresso richiede tempo e costanza nell’allenamento.
Iniziare con il calisthenics può essere un passo significativo verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi. Segui i consigli forniti in questa guida per principianti e preparati a sperimentare i numerosi benefici di questo metodo di allenamento versatile e efficace.
Con impegno e dedizione, puoi raggiungere risultati sorprendenti nel calisthenics e trasformare il tuo corpo e la tua vita. Buon allenamento!
Vuoi trasformare il tuo corpo attraverso il Calisthenics? Scarica subito l’app Caliwer e inizia il tuo percorso progressivo!
Se sei pronto a sfidare i tuoi limiti, costruire muscoli potenti e raggiungere nuovi livelli di forza a corpo libero, Caliwer è l’app perfetta per te.
All’interno di Caliwer, prima Accademia di Calisthenics in Italia, troverai percorsi in grado di guidarti nel raggiungimento dei risultati estetici e prestazionali che desideri.
- Unisciti a più di 20.000 membri della community
- Recensita 4,8 stelle sui migliori Store
- Percorsi di allenamento disponibili per qualsiasi livello di allenamento
- Più di 1000 allenamenti
- Assistenza gratuita via email.
Inizia Gratuitamente e sottoscrivi il tuo abbonamento solo quando sarai soddisfatto dei risultati.
Cosa aspetti? Scarica l’App Caliwer da Google Play o da App Store.
0 commenti