Il mondo del calisthenics attrae sempre più persone desiderose di ottenere una forma fisica straordinaria sfruttando il proprio peso corporeo. Tra gli esercizi più iconici e desiderati ci sono senza dubbio le trazioni alla sbarra, che non solo sfidano la forza bruta, ma richiedono anche coordinazione e controllo del corpo.
Se sei uno di coloro che aspirano a padroneggiare questo movimento, sei nel posto giusto. In questo articolo, esploreremo le strategie fondamentali per imparare e migliorare le tue trazioni alla sbarra.
Muscoli coinvolti nelle Trazioni alla sbarra:
Prima di vedere le strategie per imparare le trazioni alla sbarra, è doveroso fare un analisi del movimento, per capire i muscoli coinvolti, come attivarci e quali muscoli potenziare.
La trazione è un movimento che coinvolge la maggior parte dei muscoli del tronco:
- dorsali che agiscono come adduttori dell’omero;
- grande rotondo che agisce come adduttore ed estensore dell’omero;
- romboidi e i trapezio medio ed inferiore, che agiscono come adduttori
delle scapole; - bicipite brachiale e brachioradiale che agiscono come flessori del
gomito; - grande pettorale (fasci claveari) che agiscono come adduttori
dell’omero; - tricipite brachiale, agisce come adduttore della scapola ed aiuta a
mantenere centrata la testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea.
Come eseguire le Trazioni alla sbarra:
Per imparare correttamente le trazioni alla sbarra è fondamentale conoscere la tecnica corretta dell’esercizio, al fine di evitare di perdere tempo in future correzioni ed evitare potenziali infortuni dovuti ad un errata interazione tra le strutture anatomiche dovuta dall’esecuzione di un movimento errato.
Afferriamo una barra per trazioni con le mani in posizione prona (con il dorso della mano rivolto verso di noi) o supina (con il palmo della mano rivolto verso di noi), larghe quanto le spalle o leggermente più larghe. Rimaniamo sospesi a braccia tese e da questa posizione iniziamo a piegare i gomiti portandoci con il petto verso la sbarra.
Via via che i gomiti iniziano a flettersi, cerca di allontanare il più possibile le spalle dalle orecchie, portando il petto in fuori.
Termina la trazione una volta superato con il mento la sbarra o se riesci con la sbarra al petto. Distendi completamente le braccia ogni volta che scendi in basso, e ripeti.
1° Strategia per imparare le Trazioni alla sbarra
La prima strategia che vediamo è quella di costruire la forza necessaria per imparare le trazioni alla sbarra dall’alto verso il basso. Questa è la strategia più indicata per chi vuole imparare le trazioni alla sbarra partendo da 0, se dovessi renderti conto che iniziare con questa strategia ti spaventa, o di non avere forza necessaria per iniziare da qui, inizia con la seconda strategia.
Iniziamo!
Per prima cosa, ovviamente, hai bisogno di una sbarra dove poter eseguire il tuo allenamento. Posizionandoti ad una sbarra per trazioni con le mani in presa supina, ovvero con i palmi rivolti verso di te, fai un salto in modo da portarti con il petto alla sbarra e rimani in isometria per un tempo che va dai 5” ai 20” secondi, in base al tuo livello di forza, senza spingerti al limite, deve essere semplice e non traumatico!
Allo scadere del tempo, scendi in maniera controllata fino a stendere completamente le braccia, se riesci, oppure fino a portarti con i piedi a terra. Recupera da 1’ a 2’ minuti, ed esegui dalle 3 alle 6 serie. Via via che diventerai più forte, aumenta i secondi in cui ti tieni in isometria fino ad arrivare a 20”.
Il prossimo step sarà quello di eseguire l’esercizio con la modalità del salto, ma anziché tenerti in isometria, scenderai fino a formare un angolo di 90° gradi con le braccia e ritornerai su portando il petto alla sbarra. Avrai eseguito così metà trazione. Lo scopo col passare del tempo sarà quello di scendere sempre di più fino ad eseguire la trazione completa.
Se la sbarra è troppo alta e non riesci a raggiungere con il petto la sbarra quando salti, aiutati posizionando un rialzo sotto i piedi che ti permetterà di dover fare un salto meno impegnativo.
Abbina a questo tipo di allenamento degli esercizi più semplici per allenare anche il gesto completo, come le trazioni orizzontali o le trazioni con l’utilizzo di un elastico per semplificare l’esercizio.
2° Strategia per imparare le trazioni alla sbarra:
Per questa strategia di allenamento hai bisogno di una sbarra bassa, di un paio di anelli o di un Trx. L’esercizio che utilizzeremo sono le trazioni orizzontali, conosciute anche come Australian Pull up.
Afferra gli anelli e cammina in avanti inclinandoti con il busto per decidere la difficoltà dell’esercizio. Una volta trovata l’inclinazione adeguata per il tuo livello di forza esegui delle trazioni partendo con le braccia completamente distese e portando gli anelli, la sbarra o il trx al petto. Se utilizzi gli anelli o il trx dove hai la possibilità di ruotare i polsi, inizia la trazione con le mani in presa prona e termina il movimento con le mani in posizione supina, farai quindi una rotazione dei polsi. Se invece utilizzi una sbarra, potrai eseguire le trazioni orizzontali in presa prona o supina.
L’obiettivo nel tempo sarà quello di aumentare la difficoltà dell’esercizio eseguendolo con il corpo sempre più orizzontale. Ma inizialmente concentrati su aumentare il numero delle ripetizioni nella posizione che avrai scelto come difficoltà, partendo da 4 serie da 8 fino ad arrivare a 4 serie da 12, in modo da perfezionare la tecnica. Successivamente potrai abbassare il numero di ripetizioni ed andare più giu col corpo.
Perché non devi fare l’errore di aumentare di volta in volta la difficoltà? Te lo spiego subito, se non hai ancora una tecnica consolidata in un dato esercizio, aumentando la difficoltà sarà molto semplice eseguire l’esercizio con dei compensi, ovvero dei movimenti che ti aiuteranno nell’esecuzione dell’esercizio. Uno dei compensi più comuni nelle trazioni orizzontali è spingersi con il bacino durante la trazione. Ricordiamoci che il nostro obiettivo è quello di aumentare la forza, quindi ogni movimento che potrebbe semplificarci l’esercizio deve essere eliminato!
Una volta raggiunto un buon livello di forza nelle trazioni orizzontali, passa alla strategia numero 1.
3° Strategia per imparare le Trazioni alla sbarra:
La terza strategia per imparare le trazioni è quella di utilizzare delle loop band per semplificare l’esercizio. Utilizza questa strategia se riesci ad eseguire le trazioni con una loop band abbastanza sottile, nel caso in cui dovessi utilizzare necessariamente una loop band troppo spessa (più di 2cm), ti consiglio di iniziare con la strategia numero 1 o numero 2, poiché con questa perderesti solo tempo.
Iniziamo!
Posizionati alla sbarra con la tua loop band e posiziona le mani in posizione prona o supina (ti consiglio di iniziare in presa supina per rendere più semplice l’attivazione delle spalle) larghe quanto le spalle o leggermente più larghe.
Attenzione! Per evitare lavori asimmetrici l’elastico dovrà trovarsi perfettamente al centro tra le mani. Parti con le braccia completamente distese ed esegui un numero di trazioni che non ti porti vicino al limite, tieniti almeno 2-3 trazioni come margine. Recupera 30” secondi / 1’ minuto, ed esegui, senza elastico, aiutandoti con un salto per raggiungere la sbarra, 10”-15” secondi in isometria con il petto alla sbarra.
Recupera altri 30” secondi / 1’ minuto ed esegui la metà delle trazioni alla sbarra che hai eseguito nella prima serie.
Successivamente, recupera 2’ minuti e ripeti per 3 o 4 serie.
Consigli bonus per imparare le trazioni alla sbarra:
Una presa forte è essenziale per eseguire trazioni. Esercizi per potenziare la presa della mano sono importanti per avere una presa più efficace.
La Tecnica corretta: Fondamentale per Evitare Infortuni
Mantenere una forma corretta è cruciale per prevenire infortuni e massimizzare i benefici dell’allenamento.
Concentrati sul mantenimento di una postura stabile durante l’intero movimento, evitando oscillazioni e torsioni del corpo. Presta particolare attenzione al controllo della scapola e alla contrazione dei muscoli della schiena per garantire un’esecuzione efficace ed efficiente delle trazioni.
Costanza e Pazienza:
Ricorda che padroneggiare le trazioni alla sbarra richiede tempo, impegno e costanza. Non scoraggiarti se all’inizio non riesci a eseguire il movimento completo.
Continua a praticare regolarmente, mantenendo sempre alta la motivazione. Con il tempo e la pratica costante, i tuoi sforzi saranno ripagati e vedrai i risultati desiderati.
Infine, adatta sempre la tua routine di allenamento alle tue capacità individuali e consulta un professionista del fitness se hai domande o preoccupazioni. Che tu sia un principiante o un esperto, ricorda di goderti il processo di miglioramento fisico e personale che le trazioni alla sbarra possono offrire.
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