Il calisthenics, o allenamento a corpo libero, è una forma di esercizio che utilizza il peso del corpo per sviluppare forza muscolare, flessibilità e resistenza. Nonostante l’assenza di attrezzature pesanti, è possibile costruire notevole massa muscolare. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi di calisthenics per aumentare la massa muscolare, spiegando perché sono così efficaci e proponendo una routine di allenamento ottimizzata.

Aumentare Massa Muscolare con il Calisthenics

I Migliori Esercizi di Calisthenics per Aumentare Massa Muscolare

  • Push-up (flessioni): Classico ed efficace, mira a petto, spalle e tricipiti. Puoi variare la larghezza delle mani per focalizzarti su muscoli diversi.
  • Pull-up e Chin-up: Ottimi per sviluppare la schiena e i bicipiti. Variare la presa (prona, supina, neutra) può aiutare a targetizzare differenti parti dei muscoli della schiena e delle braccia.
  • Dips: Focalizzati su tricipiti, petto e spalle. Eseguirli su parallele o su una panchina.
  • Squat a corpo libero: Fondamentale per costruire i muscoli delle gambe, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli stabilizzatori.
  • Affondi: Altro esercizio potente per le gambe e i glutei. Si possono eseguire in diverse varianti come affondi laterali, affondi camminati, e affondi reversi.
  • Plank: Ottimo per costruire un core forte. Variazioni come il plank laterale o il plank su un braccio aumentano l’intensità.
  • Burpees: Combinano squat, plank, e un salto. Sono molto intensi e buoni per l’incremento della massa muscolare e il miglioramento della resistenza.
  • Pistol Squats: Versione avanzata degli squat che aumenta significativamente il carico su una singola gamba.
  • Handstand Push-ups: Questi richiedono una buona forza del core e delle spalle e sono eccellenti per sviluppare la parte superiore del corpo.
  • Leg Raises: Perfetti per lavorare i muscoli addominali e il core.

Perché Questi Esercizi Aumentano Massa Muscolare?

1. Sovraccarico Progressivo


L’aumento della massa muscolare avviene quando i muscoli sono sottoposti a stress che supera la loro capacità attuale, costringendoli a crescere per adattarsi.

Con il calisthenics, questo è ottenuto incrementando il numero di ripetizioni, passando a varianti più complesse, esercizi più complessi o aggiungendo, nel caso di atleti molto avanzati, una zavorra al proprio peso corporeo.

2. Tensione Meccanica


L’allenamento contro resistenza, nel caso del Calisthenics, la resistenza è data dal nostro peso corporeo e da posizioni svantaggiose, accumula tensione nelle fibre muscolari.

Questa tensione continua è cruciale per stimolare la crescita muscolare, poiché promuove la sintesi proteica e causa micro-lacerazioni muscolari che, una volta riparate, aumentano la massa muscolare.

3. Stress Metabolico


Gli esercizi che mantengono i muscoli sotto tensione per periodi prolungati possono portare all’accumulo di metaboliti come il lattato.

Questo fenomeno è importante perché contribuisce all’ambiente anabolico che favorisce la crescita muscolare.

4. Danno Muscolare

La difficoltà degli esercizi di calisthenics provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Il corpo risponde a questo danno riparando e rinforzando i muscoli, un processo che porta alla crescita muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare, è essenziale progredire con gli esercizi, aumentando la difficoltà degli allenamenti, mantenere un’alimentazione adeguata ricca di proteine e nutrienti essenziali, e assicurarsi un adeguato riposo per permettere la riparazione e la crescita muscolare.

Routine di Allenamento per Aumentare Massa Muscolare

Ecco una routine di allenamento a corpo libero che puoi seguire per aumentare la massa muscolare. Questa routine può essere eseguita 3-4 volte a settimana, assicurandoti di lasciare almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra per permettere il recupero muscolare.

1. Riscaldamento (10 minuti)

Un efficace riscaldamento prepara il corpo all’esercizio fisico, aumenta la temperatura corporea e riduce il rischio di infortuni. Includi:

2 minuti di salti sul posto: per stimolare la circolazione sanguigna
2 minuti di jumping jacks: per attivare diversi gruppi muscolari
2 minuti di high knees: per migliorare l’agilità e riscaldare i muscoli delle gambe.
2 minuti di affondi dinamici: per preparare gambe e glutei.
2 minuti di rotazioni delle braccia e stretching dinamico: per riscaldare spalle e braccia.

2. Allenamento principale

Ciascun esercizio deve essere eseguito con attenzione alla forma per evitare infortuni e massimizzare l’efficacia.

  1. Pull-up (Trazioni)
    • 3 serie da 6-12 ripetizioni
    • Variante per principianti: trazioni con un elastico di assistenza

2. Push-up (Flessioni)
• 3 serie da 10-15 ripetizioni
• Variante per aumentare difficoltà: push-up a piedi elevati

3. Dips su panca
• 3 serie da 10-15 ripetizioni

4. Squat a corpo libero
• 3 serie da 15-20 ripetizioni
• Variante per aumentare difficoltà: squat a gamba singola (pistol squat)

5. Affondi in camminata

• 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba

6. Plank
• 3 serie da 30-60 secondi per serie

7. Burpees
• 3 serie da 10-15 ripetizioni

8. Leg Raises
• 3 serie da 10-15 ripetizioni

3. Stretching e defaticamento (10 minuti)

Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare post-allenamento e facilita la fase di recupero. Concentrati su stretching statico per ciascun gruppo muscolare lavorato, mantenendo ogni posizione per almeno 30 secondi.

Consigli per la Progressione e il Recupero con il Calisthenics

Progressione:

Per continuare a costruire massa muscolare, è fondamentale aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. Questo può essere fatto incrementando il numero di serie e ripetizioni, aggiungendo varianti più complesse, o introducendo brevi periodi di riposo tra le serie per mantenere l’intensità alta. Anche l’uso di attrezzature come gilet zavorrati o bande di resistenza può aumentare l’intensità degli esercizi.

Recupero:

Il recupero è tanto importante quanto l’allenamento stesso per la crescita muscolare. Assicurati di dormire adeguatamente ogni notte (7-9 ore), mantenere una dieta equilibrata ricca di proteine, carboidrati, grassi sani e micronutrienti essenziali per supportare la riparazione e la crescita muscolare, e di integrare giorni di riposo attivo o di recupero completo per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere.

Questa routine di calisthenics per aumentare la massa muscolare è progettata per essere inclusiva e adattabile a diversi livelli di fitness. Chiunque, dall’iniziato all’avanzato, può modificare l’intensità degli esercizi per adattarla alle proprie capacità.

Con impegno costante e attenzione alla forma, alla nutrizione e al recupero, vedrai miglioramenti significativi non solo nella tua massa muscolare ma anche nella tua forza generale, agilità e salute complessiva.

Incorpora questi consigli nella tua routine quotidiana e guarda come il tuo corpo si trasforma, diventando più forte e più muscoloso con il solo uso del tuo peso corporeo. Il calisthenics non è solo un modo per costruire massa; è uno stile di vita che promuove la salute e il benessere a lungo termine.

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