Il calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che sta guadagnando sempre più popolarità grazie alla sua efficacia e versatilità. Se vuoi sapere come progredire nel calisthenics, questa guida completa ti fornirà tutte le informazioni necessarie per sviluppare forza, coordinazione e flessibilità.
Introduzione al Calisthenics
Il calisthenics è un metodo di allenamento che utilizza il peso del corpo per costruire muscoli e migliorare la resistenza. Non richiede attrezzature costose e può essere praticato ovunque, rendendolo accessibile a tutti. Se sei interessato a scoprire come progredire nel calisthenics, continua a leggere per una guida dettagliata passo dopo passo.
Impara le basi del Calisthenics
Prima di poter progredire nel calisthenics, è essenziale padroneggiare i movimenti di base. Questi esercizi fondamentali costruiranno la tua forza di base e ti prepareranno per movimenti più avanzati.
Esercizi di Spinta (Push):
- Push-ups (Flessioni)
Standard Push-ups: Inizia con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo in linea retta. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Push-ups: Aumenta la distanza tra le mani per mettere più enfasi sui pettorali.
Diamond Push-ups: Porta le mani insieme a formare un diamante sotto il petto per concentrarti sui tricipiti.
- Dips (Parallele)
Bench Dips: Usa una panca o una sedia, posiziona le mani dietro di te e le gambe estese davanti. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Parallel Bar Dips: Utilizza barre parallele, piegando le ginocchia se necessario.
- Pike Push-ups
Assumi una posizione a “V” rovesciata, abbassa la testa verso il pavimento e poi spingi indietro. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Esercizi di Trazione (Pull):
- Pull-ups (Trazioni)
Standard Pull-ups: Con una presa pronata, esegui 3 serie da 5-10 ripetizioni.
Chin-ups: Utilizza una presa supina per mettere più enfasi sui bicipiti.
- Australian Pull-ups (Trazioni Inverse)
Con una barra a livello del petto, il corpo inclinato e i piedi a terra, tira il petto verso la barra. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Inverted Rows
Simili alle australian pull-ups ma con i piedi elevati per aumentare la difficoltà.
Esercizi per le Gambe:
- Bodyweight Squats (Squat a Corpo Libero)
Piedi alla larghezza delle spalle, abbassati come se ti sedessi su una sedia invisibile. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
- Lunges (Affondi)
Passo in avanti con un piede, abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Alterna le gambe per 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
- Pistol Squats (Squat Pistol)
Squat su una gamba sola, utilizzando un supporto se necessario. Esegui 3 serie da 5-8 ripetizioni per gamba.
Esercizi per il Core:
- Plank
Mantieni il corpo in linea retta sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per 3 serie da 1 minuto.
- Leg Raises (Sollevamenti Gambe)
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe dritte fino a formare un angolo retto con il corpo e poi abbassale lentamente. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Hollow Body Hold
Sdraiato sulla schiena, solleva gambe e spalle dal pavimento mantenendo la parte bassa della schiena aderente al suolo. Mantieni la posizione per 3 serie da 30 secondi.
Integrare la Mobilità nel Tuo Allenamento
Per sapere come progredire nel calisthenics in modo efficace, è fondamentale includere esercizi di mobilità. Questi esercizi aiutano a prevenire infortuni e migliorano la gamma di movimento.
- Shoulder Dislocates
Usa una fascia elastica o un bastone, tieni le mani ampie e ruota le braccia sopra la testa e dietro il corpo, mantenendo i gomiti dritti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
- Hip Flexor Stretch
In ginocchio, spingi avanti il bacino mantenendo la schiena dritta per allungare i flessori dell’anca. Mantieni la posizione per 30 secondi per lato.
- Thoracic Rotations
In posizione quadrupedica, ruota il busto verso l’alto mentre segui la mano con lo sguardo. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Progettare un Programma di Allenamento
Un buon programma di allenamento dovrebbe includere una combinazione di esercizi di forza, mobilità e recupero. Ecco un esempio di programma settimanale per aiutarti a progredire nel calisthenics.
- Lunedì – Spinta (Push)
Push-ups varianti (4×10-15)
Dips (3×8-12)
Pike Push-ups (3×8-12)
Core (Plank 3×1 minuto)
- Martedì – Trazione (Pull)
Pull-ups varianti (4×5-10)
Australian Pull-ups (3×8-12)
Biceps Curls con anelli o elastici (3×10-15)
Core (Hollow Body Hold 3×30 secondi)
- Mercoledì – Gambe
Bodyweight Squats (4×15-20)
Lunges (3×10-15 per gamba)
Pistol Squats assistiti (3×5-8 per gamba)
Core (Leg Raises 3×10-15)
- Giovedì – Riposo o Mobilità
- Venerdì – Full Body
Circuito di esercizi di spinta e trazione (3 round di 5-6 esercizi)
Core (Dragon Flags 3×5-8)
- Sabato – Esercizi Specifici
Allenamento per un esercizio complesso (es. muscle-ups, planche)
Esercizi di mobilità
- Domenica – Riposo
Monitorare i progressi
Per sapere come progredire nel calisthenics, è importante monitorare i tuoi progressi. Tieni un diario di allenamento dove annoti gli esercizi, le ripetizioni, i set e le sensazioni. Esegui test periodici ogni 4-6 settimane per valutare i tuoi miglioramenti in termini di forza e mobilità.
Recupero e Alimentazione
Non dimenticare l’importanza del recupero e di una buona alimentazione. Assicurati di avere giorni di riposo per permettere ai muscoli di recuperare e crescono. Dormi almeno 7-9 ore per notte e segui una dieta equilibrata ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.
In conclusione, sapere come progredire nel calisthenics richiede pazienza, dedizione e un approccio strutturato. Seguendo questa guida completa e adattando il programma alle tue esigenze personali, sarai in grado di migliorare costantemente la tua forza, coordinazione e flessibilità.
Ricorda di mantenere una mentalità positiva e di goderti il processo di allenamento. Buon allenamento!
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