Sei pronto a scoprire come portare il tuo allenamento a corpo libero a nuovi e inaspettati livelli di forza e resistenza? Se la tua risposta è sì, allora preparati a immergerti in una guida completa su come progredire nel calisthenics.
Questo articolo, focalizzato sull’allenamento a corpo libero, ti offrirà strategie innovative e comprovate per massimizzare i tuoi risultati.
Perché non si ottengono risultati con l’allenamento a corpo libero?
Con l’arrivo dell’estate aumenta la voglia di allenarsi all’aperto, di frequentare i parchi, ma molto spesso, ci si lamenta della mancanza di risultati estetici, come mai?
Il motivo principale risiede nell’eseguire solo i classici esercizi a corpo libero, quelli più conosciuti come piegamenti sulle braccia (flessioni), addominali, plank, ecc. Nonostante siano esercizi molto efficaci, nel costruire forza e massa muscolare, spesso non inducono i risultati desiderati, a causa dei seguenti motivi:
- gli allenamenti sono tutti uguali senza nessuna variazione: varia i metodi di allenamento durante le sessioni di allenamento settimanali, eseguire sempre la solita routine non ti porterà nuovi risultati poiché il tuo corpo si sarà adattato a quel tipo di allenamento.
- non c’è nessuna progressione negli esercizi: man mano che il tuo corpo si adatta agli allenamenti, i tuoi muscoli e la tua forza cresceranno ed avranno bisogno di stimoli più intensi per continuare a migliorare;
- intensità troppo bassa: in questo caso dipende dal livello atletico, se siamo già degli atleti avanzati, con i classici esercizi a corpo libero avremo difficoltà a raggiungere livelli di intensità adeguati per avere dei miglioramenti. ATTENZIONE! Non ti sto dicendo che l’allenamento a corpo libero non sia efficace per te. Esegui esercizi di una difficoltà adeguata per il tuo livello atletico. Il bello del Calisthenics è che non ci sarà mai un punto in cui gli esercizi saranno troppo semplici!
Immagina di non essere in grado di eseguire le trazioni alla sbarra e di eseguire delle trazioni orizzontali ad una sbarra bassa con i piedi poggiati a terra, all’inizio i tuoi muscoli si adatteranno allo stimolo e diventeranno più forti e più grossi, ma nel tempo, se il tuo allenamento non varia, e la difficoltà non aumenta, i risultati che otterrai, saranno sempre minori, fino a non migliorare più. Poniti l’obbiettivo di imparare le trazioni alla sbarra, in questo modo, passando gradualmente ad esercizi più difficili e variando gli allenamenti non avrai mai periodi di stallo.
Quindi, man mano che la tua forza aumenta, deve crescere anche l’intensità degli esercizi che esegui.
Stesso discorso vale per gli altri esercizi, facciamo un esempio con lo squat: parti dagli squat a corpo libero, passa agli squat bulgari, poi ai pistol squat assistiti, successivamente ai pistol squat senza assistenza ed infine ai Pistol squat zavorrati.
Vediamo ora quali sono le strategie che possiamo adottare per essere sicuri di eseguire degli allenamenti efficaci!
Incrementa il Volume e l’Intensità di allenamento:
Il volume di allenamento è il totale delle serie e delle ripetizioni che esegui per ogni esercizio o gruppo muscolare. Se il volume di allenamento è basso, non otterremo nessun miglioramento, se è adeguato otterremo dei miglioramenti, se è troppo alto, supererà la nostra capacità di recupero e non miglioreremo.
L’intensità è la difficoltà degli esercizi, più un esercizio è difficile e più l’intensità sarà alta. Volume ed intensità devono essere inversamente proporzionali, all’aumentare di un parametro, l’altro deve diminuire.
Notando gli effetti del tuo allenamento, ovvero, i miglioramenti estetici o prestazionali come i livelli di forza, cerca di regolare il volume e l’intensità di allenamento, per essere sicuro che non siano troppo bassi o troppo alti.
Come facciamo a rendercene contro?
Se il tuo allenamento è pesante, ma non ti porta a nessun miglioramento, probabilmente il volume e l’intensità sono troppo alti. Prendi dei giorni di riposo e riparti eseguendo meno volume/intensità, noterai che nel giro di 2/3 settimane riprenderai a progredire. Se il volume di allenamento o l’intensità sono troppo alti, potresti avere un peggioramento della qualità del sonno, voglia di cibo spazzatura, sbalzi d’umore ed altri sintomi che indicano un eccessivo stress. In questi casi hai estrema necessità di recuperare per non continuare a peggiorare ancora.
Al contrario, se ti alleni, ma non ottieni miglioramenti, il volume di allenamento e l’intensità potrebbero essere troppo bassi, prova ad aumentare le ripetizioni negli esercizi se sono troppo semplici, oppure ad aumentare le serie settimana dopo settimana.
Varia le tue sessioni di allenamento settimanali
La monotonia può essere il nemico mentale dell’allenamento a corpo libero, ma anche dei tuoi progressi estetici. Varia gli stimoli di allenamento durante le tue sessioni di allenamento settimanali per avere stimoli diversi dai tuoi allenamenti.
Esempio: puoi lavorare alcuni giorni sulla forza, eseguendo esercizi più difficili con meno ripetizioni e serie e più tempi di recupero. Nella sessione di allenamento successiva puoi lavorare sulla resistenza, con esercizi più semplici ma con più ripetizioni e meno tempi di recupero. E nel terzo allenamento settimanale potresti eseguire un allenamento che sia una media tra volume ed intensità delle sessioni di allenamento precedenti.
L’insieme di questi stimoli determineranno un miglioramento delle performance e della tua condizione fisica. Inoltre, la settimana successiva, cerca di fare qualcosa in più.
Riduci i Tempi di Recupero
Un altro metodo per aumentare lo stimolo del tuo allenamento è quello di ridurre i tempi di recupero negli esercizi.
Vuoi rendere il tuo allenamento a corpo libero ancora più intenso? Riduci gradualmente i tempi di recupero tra le serie. Questa strategia non solo aumenta la difficoltà dell’allenamento, ma migliora anche la tua resistenza cardiovascolare.
Prova a ridurre i tempi di recupero di 15 secondi alla volta e senti la differenza.
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Sappiamo che tutto questo è molto difficile, ma il nostro team può aiutarti a raggiungere i tuoi obbiettivi tramite la nostra app di allenamento a corpo libero, Caliwer.
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Non Sottovalutare il Potere del Riposo e del Recupero
Il recupero è cruciale per qualsiasi programma di allenamento a corpo libero. Assicurati di dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare tra le sessioni di allenamento, evitando il sovrallenamento e favorendo la crescita muscolare.
Pianifica giorni di riposo attivo con attività leggere come camminare o fare stretching, mantenendo il corpo in movimento senza sovraccaricarlo.
Alimentazione: Il Carburante per i tuoi progressi:
Una dieta equilibrata e ricca di proteine è fondamentale per supportare i tuoi allenamenti e il recupero muscolare. Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, quindi assicurati di includere fonti di proteine di alta qualità nella tua dieta, come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
Mantieni un’adeguata idratazione e consuma carboidrati complessi e grassi sani per fornire al tuo corpo l’energia necessaria.
In conclusione, progredire nell’allenamento a corpo libero richiede impegno, costanza e una pianificazione attenta. Seguendo questi suggerimenti, non solo migliorerai la tua forza, resistenza e flessibilità, ma porterai il tuo allenamento a corpo libero a nuovi livelli di efficacia.
Ricorda, il progresso avviene passo dopo passo, quindi sii paziente e continua a sfidare te stesso in modi sempre nuovi. Buon allenamento e buona trasformazione!
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