Imparare le trazioni alla sbarra è un obiettivo comune, ma può essere difficile, se non si pianifica il giusto percorso di allenamento in base alle proprie capacità, caratteristiche fisiologiche e punti deboli. Ci sono molte guide e tutorial online, ma spesso sono difficili da seguire o sono difficili da adattare al proprio caso, poiché ognuno è diverso e necessita di un percorso specifico. In questa guida, ti spiegheremo nel dettaglio tutto ciò che devi sapere per impararle in modo efficiente e sicuro, evitando tentativi inutili e informazioni generiche.
A proposito, abbiamo scritto un manuale completo per imparare le trazioni alla sbarra, per cui se vuoi rendere tutto più efficiente, ti consigliamo di dare un occhiata.
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Imparare le trazioni alla sbarra: errori da non fare
1° Errore: il più comune è quello di inserire tanti esercizi nel nostro programma di allenamento. Le trazioni sono un esercizio di forza specifico, un movimento in cui dobbiamo costruire forza, per cui, la maggior parte del tempo che passiamo in allenamento deve essere più specifico e produttivo possibile. Ovviamente c’è un limite, e fare troppo non ci farà migliorare, a causa dell’eccessivo stress, quindi il primo passo da fare è proprio quello di individuare gli esercizi più importanti per il nostro caso. Eviteremo di inserire esercizi e lavori poco specifici come Lat machine, loop band troppo spesse, almeno nel lavoro principale;
2° Errore: il secondo errore da evitare è quello di allenare le trazioni solo una volta a settimana. La frequenza è il parametro che determinerà quanto tempo ci vorrà per raggiungere il nostro obiettivo, ovvero imparare le trazioni alla sbarra;
3° Errore: allenarsi esaurendo sempre tutte le energie. L’aumento della forza che ricercheremo per imparare le trazioni alla sbarra sarà dovuto non solo ad un aumento della massa muscolare ma anche da una migliore efficienza di fattori neurali. Un lavoro troppo intenso per il sistema nervoso centrale ridurrà la magnitudo dei nostri adattamenti.
Esercizi efficaci per imparare le trazioni alla sbarra
Per prima cosa, vediamo quali sono gli esercizi veramente efficaci per imparare le trazioni alla sbarra, successivamente vedremo come impostarli ed utilizzarli in un programma di allenamento efficace.
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- Australian pull up (trazioni orizzontali).
Sono il primo esercizio per potenziare tutti i muscoli coinvolti nella trazione ed iniziare a costruire forza specifica nel movimento della trazione. L’esercizio più importante su cui focalizzarci se partiamo da zero.
Per eseguire le trazioni orizzontali abbiamo bisogno di posizionarci ad un supporto come un paio di anelli o una sbarra bassa, e tenendo tutto il corpo allineato andiamo ad eseguire delle trazioni partendo con le braccia completamente distese e portando gli anelli o la sbarra al petto. Nel caso in cui utilizziamo gli anelli, ruotiamo la presa mentre eseguiamo la trazione, partendo quindi dalla presa prona. Man mano che diventiamo più forti, sposteremo i piedi sempre più avanti per aumentarne la difficoltà.
- Chin up Hold. E’ il primo esercizio per iniziare a prendere confidenza con tutto il peso del nostro corpo. Ci posizioniamo alla sbarra con le mani in posizione supina, larghe quanto le spalle, effettuiamo un salto per raggiungere con il petto la sbarra e rimaniamo in isometria dai 5” ai 15” secondi. Al termine, scendiamo fino a distendere completamente le braccia.
- Active-Passive Hang. Ci posizioniamo alla sbarra e tenendo le braccia sempre tese, eseguiamo delle attivazioni scapolari, allontanando ed avvicinando il più possibile le spalle dalle orecchie.
- Isometria alla sbarra in 3 punti. Allo stesso modo dell’esercizio precedente, rimaniamo in isometria con la sbarra al petto, con le braccia a 90°, e con le braccia leggermente flesse. Successivamente stendiamo lentamente le braccia e recuperiamo.
- Chin up 1/2 rom. Partendo come negli esercizi precedenti, scendiamo fino a formare un angolo di 90° con le braccia e ritorniamo su eseguendo mezza trazione, successivamente scendiamo lentamente fino a distendere completamente le braccia e scendiamo. Possiamo aumentare la difficoltà eseguendo un isometria a 90° di 2”-6” secondi prima di risalire.
- Chin up 3/4 rom. Come nell’esercizio precedente, ma aumentiamo il range di movimento scendendo fino a distendere completamente le braccia. Possiamo aumentare la difficoltà eseguendo un isometria di 2”-6” prima di tornare su.
- Chin up Loop band. Eseguiamo delle trazioni complete in presa supina con l’utilizzo di una loop band che non scarichi troppo peso. Partiamo dal basso, con le braccia completamente distese ed andiamo su portando il petto in fuori fino a raggiungere con il petto la sbarra.
La prima Trazione alla sbarra
Arrivati a questo punto saremo in grado di eseguire le trazioni alla sbarra in presa supina. Eseguiamo gli esercizi principali in presa supina poiché coinvolgendo maggiormente il bicipite rispetto alla presa sarà più semplice.
Imparare le trazioni alla sbarra: come pianificare l’allenamento
Il primo passo da muovere è stabilire gli esercizi da cui partire, per ogni esercizio avremo una progressione settimanale.
Inseriamo un esercizio principale, sarà quello più difficile come difficoltà, ma sarà allo stesso tempo l’esercizio su cui ci stancheremo di meno. Qui l’obiettivo è migliorare gli aspetti neurali, quindi difficoltà gestibile, senza arrivare al limite in ogni serie.
Possiamo inserire ad esempio il Chin up Hold.
Come secondo esercizio andiamo ad eseguire un lavoro più muscolare, andando a stressare un po’ di più i muscoli coinvolti. Potremmo inserire delle Trazioni orizzontali (Australian Pull up).
Sui neofiti, un lavoro che io preferisco è iniziare dalla prima settimana con un numero di ripetizioni medio 6-10, aumentare di 2 ripetizioni la seconda settimana di allenamento mantenendo invariata la difficoltà, e tornare ad eseguire il numero di ripetizioni della prima settimana nella terza settimana di allenamento, ma aumentando la difficoltà dell’esercizio. Nella quarta settimana, ci comportiamo come nella seconda settimana aumentando di due ripetizioni.
Come terzo esercizio possiamo inserire un esercizio di potenziamento scapolare, come Active-Passive Hang, per potenziare le scapole e l’attivazione delle spalle.
In questa parte potremmo anche inserire tutti quegli esercizi che potenziano tutti quei muscoli che avvolgono l’articolazione della spalla, come Body Rows, Reverse snow angel, Back Lift, ecc. Dedicare parte dell’allenamento allo sviluppo di tutta questa muscolatura consente di fare un lavoro preventivo con lo scopo di evitare infortuni nel tempo, e per migliorare la stabilità della spalla.
L’ultima parte dell’allenamento la dedichiamo ad un lavoro più accessorio, potremmo inserire degli esercizi di potenziamento per il dorso, per le spalle e per i bicipiti più generici. Lavorando con ripetizioni più alte rispetto ai primi due esercizi. Lo scopo qui è aumentare la resistenza muscolare. Questo tipo di lavoro ci permetterà di avere un recupero più veloce tra le nostre sessioni di allenamento e ci permetterà di tollerare meglio allenamenti sempre più stressanti nel tempo.
Non sottovalutare il recupero!
Con recupero non si intende solo il tempo di recupero tra le serie o tra gli esercizi nella sessione di allenamento, ma anche il recupero tra un allenamento e il successivo. Non recuperare abbastanza tra una sessione e l’altra potrebbe compromettere la nostra progressione e l’aderenza al programma di allenamento. Abbi cura di non eseguire troppo lavoro.
Come progredire nelle settimane
Nel corso delle settimane è importante avere un sovraccarico progressivo. Possiamo andare ad aumentare le serie, le ripetizioni, aumentare i carichi, oppure diminuire i tempi di recupero. Nel caso di atleti neofiti l’ideale è dare la priorità all’aumentare il numero di ripetizioni o diminuire i tempi di recupero. Questo perché nelle prime settimane di allenamento dobbiamo ricercare la miglior tecnica possibile, variare la difficoltà dell’esercizio potrebbe esporci maggiormente ad errori e compensi.
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