Le trazioni sono un esercizio essenziale nel mondo del calisthenics, ma per molti atleti rappresentano una sfida significativa. Aumentare il numero di trazioni richiede dedizione, ma con i giusti metodi e approcci, è assolutamente possibile raggiungere nuovi livelli di forza e resistenza.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio i migliori metodi per aumentare il numero di trazioni e migliorare le tue prestazioni nel calisthenics.
Impara prima la tecnica:
Le Trazioni alla sbarra sono un esercizio molto complesso. Una tecnica ottimale è fondamentale per permetterci di progredire in maniera efficace riducendo al minimo il rischio di infortuni.
Afferriamo una sbarra con le mani larghe quanto le spalle, in presa prona o supina. Partiamo con le braccia completamente distese e le spalle rilassate. Iniziamo ad eseguire la nostra trazione flettendo i gomiti ed allontanando via via che andiamo su, le spalle dalle orecchie, portando il petto in fuori (dobbiamo addurre e deprimere le spalle). Una volta arrivati col mento sopra la sbarra, o se riusciamo con la sbarra al petto, ritorniamo in basso rilassando nuovamente le spalle e stendendo completamente le braccia prima di continuare con le ripetizioni.
Progredisci gradualmente:
Progredire nel tempo è essenziale per poter dare nuovi stimoli di adattamento al nostro corpo, per spingerlo a migliorare continuamente. Inizia con un numero di trazioni che riesci a eseguire correttamente, e imposta obiettivi realistici per aumentare gradualmente il volume ed intensità nel tempo. Ad esempio, se riesci a fare 5 trazioni, mira a incrementare di una trazione ogni settimana o due, tenendo conto del tuo livello attuale. Puoi anche ridurre i tempi di recupero per aumentare la densità del tuo allenamento.
Trazioni assistite:
Le trazioni assistite sono un ottimo esercizio per imparare le trazioni alla sbarra: si eseguono utilizzando una loop band circolare posizionata attorno alla sbarra. Grazie all’assistenza dell’elastico riusciremo ad eseguire delle trazioni con un piccolo aiuto. Utilizza una loop band che non sia troppo spessa. Se non riesci ad eseguire le trazioni con così poco aiuto, allena le trazioni principalmente con le trazioni orizzontali (Australian pull up) per raggiungere la forza necessaria. Le trazioni assistite sono utili per imparare le trazioni alla sbarra, poiché grazie all’aiuto fornito ci permettono di eseguire delle serie con un numero maggiore di trazioni. Un lavoro fondamentale per incrementare la massa muscolare e rendere le nostre cellule piu efficienti nel recuperare le energie.
Esercizi isometrici:
Gli esercizi isometrici possono essere utilizzati per migliorare la forza necessaria per le trazioni. Mantieni la posizione di mezza trazione o in alto per un tempo che va dagli 8 ai 20” secondi, concentrandoti sulla stabilizzazione e sull’attivazione muscolare, spingendo il petto in fuori. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per rafforzare i muscoli dorsali e migliorare la tua resistenza durante le trazioni.
Utilizza questo esercizio abbinato ad altri esericizi eseguendoli in super serie, ovvero, eseguendo una serie di trazioni con elastico o trazioni orizzontali e successivamente una serie in isometria. L’obiettivo di questo lavoro è quello di aumentare la sopportazione del dolore causato dall’allenamento ed attivare piu fibre muscolari possibili, portandole allo sfinimento.
Trazioni negative:
Le trazioni negative sono un ottimo modo per sviluppare la forza necessaria per le trazioni. Concentrati sulla fase discendente dell’esercizio, controllando il movimento mentre scendi lentamente dalla posizione alta a quella bassa, inizia l’esercizio partendo con la sbarra al petto (raggiungi la posizione con un salto). Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace per costruire la forza e il controllo, ma una volta che riusciamo ad eseguire le nostre negative in maniera controllata. Per essere piu chiaro, l’esecuzione non deve somigliare ad una caduta frenata dalla sbarra.
Utilizza questo esercizio con lo stesso metodo dell’esercizio precedente, e con lo stesso scopo, come variante insomma.
Trazioni orizzontali (Australian Pull up)
Come ultimo esercizio, ma non per importanza, poiché le trazioni orizzontali rappresentano l’esercizio fondamentale per permetterci di accumulare molto volume nel nostro allenamento. Utilizzale lavorando dalle 8 alle 12 ripetizioni ed aumentando progressivamente la difficoltà dell’esercizio posizionandoti con il corpo sempre piu orizzontale.
In conclusione, aumentare il numero di trazioni richiede tempo, impegno e una strategia ben definita. Utilizzando i metodi sopra menzionati e adottando un approccio progressivo, sarai in grado di migliorare la tua forza e resistenza nel calisthenics, raggiungendo nuovi traguardi e superando i tuoi limiti.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo, concederti il giusto recupero e mantenere una dieta equilibrata per massimizzare i tuoi risultati. Con determinazione e perseveranza, le trazioni alla sbarra diventeranno un elemento chiave del tuo repertorio di esercizi nel calisthenics.
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