Molti appassionati di allenamento si chiedono se sia possibile aumentare la massa muscolare attraverso esercizi a corpo libero, tipici del calisthenics. La risposta è decisamente affermativa.
Tuttavia l’ipertrofia con il calisthenics non solo è possibile, ma può anche offrire vantaggi unici rispetto al tradizionale sollevamento pesi.
In questo articolo, esploreremo i motivi per il quale aumentiamo e come massimizzare l’ipertrofia con il calisthenics, vedendo nel dettaglio gli esercizi più efficaci e proponendo un programma di allenamento specifico.
L’ipertrofia con il Calisthenics è una conseguenza primaria dovuta agli stimoli intensi di questo tipo di allenamento e rappresenta un’interessante alternativa agli allenamenti con i pesi, soprattutto in quelle persone che vogliono ottenere risultati velocemente e senza annoiarsi.
Il Calisthenics è il miglior metodo di allenamento poiché sfrutta il peso del corpo come sovraccarico per stimolare la crescita muscolare.
Esaminiamo come è possibile ottenere ipertrofia a corpo libero e quali sono le tecniche più efficaci.
È possibile ottenere ipertrofia muscolare a corpo libero?
Sì, è assolutamente possibile. L’ipertrofia muscolare si verifica quando i muscoli subiscono microtraumi a causa di uno stress fisico adeguato, come quello fornito dall’allenamento. Nel calisthenics, puoi creare questo tipo di stress attraverso vari esercizi a corpo libero. Inoltre, il Calisthenics prevede per ogni esercizio varianti più complesse, questo significa che non raggiungerai mai uno stallo, né fisico, ma soprattutto mentale, poiché appunto gli esercizi col passare del tempo e via via che la tua forza aumenterà, cambieranno.
Come aumentare l’ipertrofia muscolare con il Calisthenics
Per aumentare l’ipertrofia muscolare con il Calisthenics, è fondamentale concentrarsi su alcuni principi chiave dell’allenamento:
- Sovraccarico progressivo: Incrementare gradualmente la difficoltà degli esercizi è essenziale. Questo può essere ottenuto variando il numero di ripetizioni, aumentando il numero di serie, diminuendo i tempi di riposo, o eseguendo varianti più complesse degli esercizi;
- Alta intensità: Esercizi come pull-up, dip, push-up avanzati e squat a corpo libero possono essere eseguiti con numerose tecniche per massimizzare la tensione muscolare. Ad esempio, eseguire le Trazioni alla sbarra con dei fermi isometrici in alcuni punti del movimento può intensificare enormemente l’allenamento. Puoi anche sfruttare delle tecniche di intensità, ma questo solo se sei un avanzato, poiché gli allenamenti a corpo libero, se si utilizzano esercizi adeguati al proprio livello di allenamento sono già molto impegnativi. Nel caso in cui si parta da 0, eseguendo delle varianti semplificate degli esercizi come le trazioni orizzontali, determina già un ottimo stimolo per sviluppare ipertrofia muscolare, in ogni caso, ti assicuro che noterai cambiamenti fisici già nel primo mese di allenamento, a patto che tu sia costante con gli allenamenti;
- Volume e frequenza: L’ipertrofia può essere stimolata attraverso l’aumento del volume totale di allenamento (numero totale di ripetizioni moltiplicato per il numero di serie) e la frequenza degli allenamenti, assicurando al tempo stesso adeguati periodi di riposo per il recupero muscolare, per evitare di raggiungere condizioni eccessive di affaticamento;
- Variazioni e adattamenti: Passare ad esercizi più complessi programma dopo programma di allenamento ed utilizzare metodi di allenamento differenti durante le sessioni settimanali di allenamento, stimolerà l’aumento dell’ipertrofia e l’aumento della motivazione con gli allenamenti del Calisthenics .
I migliori esercizi per l’ipertrofia muscolare con il Calisthenics:
Vediamo ora quali sono i migliori esercizi per aumentare l’ipertrofia muscolare con il Calisthenics.
Fermo restando che se dovessimo elencarli tutti, questo articolo avrebbe una lunghezza infinita, vediamo i più importanti su cui impostare delle progressioni delle variabili allenamenti come intensità, volume e densità di allenamento, progredire su questi parametri allenamenti è fondamentale per aumentare l’ipertrofia muscolare.
- Pull-up e Chin-up: Perfetti per allenare bicipiti e dorso. Variando la presa (larga, stretta, supina), si possono sollecitare diversi gruppi muscolari;
- Dip alle parallele: Ottimi per pettorali, tricipiti e deltoidi. L’aggiunta di un peso tramite una cintura può aumentare l’intensità;
- Push-up: Esercizio versatile per pettorali, tricipiti e spalle. Le varianti includono push-up declinati, Push up a diamante o V push up;
- Squat a corpo libero e Pistol Squat: Fondamentali per i muscoli delle gambe. I Pistol Squat aggiungono un elemento di equilibrio, intensità e mobilità;
- Leg Raises, Plank, sit up: fondamentali per potenziare tutti i muscoli del core come addominali e lombari. Questi esercizi potenziano anche i muscoli più profondi come il trasverso dell’addome. Un addome forte è fondamentale per progredire in esercizi più avanzati del Calisthenics e per una questione di sicurezza per la colonna vertebrale in esercizi come lo squat o stacchi, nonché nei movimenti di vita quotidiana.
Inserendo questi esercizi in un programma di allenamento ben strutturato, e seguendo i principi di sovraccarico e progressione, l’ipertrofia con il Calisthenics non solo è raggiungibile, ma può anche diventare una parte fondamentale del tuo percorso verso una maggiore forza e massa muscolare.
Programma di Allenamento per l’Ipertrofia con il Calisthenics
Questo programma è pensato per stimolare l’ipertrofia con il Calisthenics e promuovere la crescita muscolare utilizzando solo il peso del corpo. È strutturato per essere seguito tre volte a settimana, consentendo un adeguato recupero tra le sessioni.
Obiettivi:
• Massimizzare la crescita muscolare
• Migliorare la forza generale
• Sviluppare la resistenza muscolare
Struttura Settimanale:
• Lunedì: Focus su dorso e Braccia
• Mercoledì: Focus su Gambe e Core
• Venerdì: Allenamento Total Body
Sessione 1:
Pull-up
• 4 serie da 6-8 ripetizioni – 1’30”-2’ minuti di recupero.
Puoi semplificare l’esercizio con l’aggiunta di un elastico ai piedi oppure eseguendo le trazioni orizzontali (Australian pull up) con i piedi poggiati a terra.
Dip alle parallele
• 4 serie da 8-10 ripetizioni.
Puoi semplificare l’esercizio posizionando un elastico sotto le ginocchia oppure eseguendo delle dip assistite, poggiando le mani su un supporto come una panca o una sedia e i piedi a terra (Assisted dip cercando l’esercizio sulla nostra App Caliwer)
Push-up o varianti (standard, diamante, larghe)
• 3 serie da 12-15 ripetizioni. 1’-1’30” di recupero.
Puoi semplificare l’esercizio eseguendo i push up con l’appoggio delle ginocchia (knee Push up)
Trazioni orizzontali o Curl agli anelli (se hai eseguito prima le trazioni orizzontali al posto delle trazioni classiche)
• 3 serie da 8-10 ripetizioni. 1’-1’30” di recupero.
Plank laterale + Hollow body position
• 3 serie da 30 secondi per lato + 30”. Recupero 1’ massimo.
Sessione 2:
Squat a corpo libero
• 4 serie da 15-20 ripetizioni
Pistol Squat
• 3 serie da 5-8 ripetizioni per gamba
Leg Raises
• 4 serie da 10-12 ripetizioni
Russian Sit up
• 3 serie da 15 ripetizioni
Mountain Climbers
• 3 serie da 30 secondi
Sessione 3:
Esegui il circuito composto dai seguenti esercizi per 3 giri. Recupera 15” tra un esercizio e il successivo ed 1’ minuto alla fine di ogni giro.
- Burpees 8-10 ripetizioni; senza salto per semplificare
- Trazioni in presa prona o supina 4-10 ripetizioni; Trazioni orizzontali per semplificare
- Mountain climber 20”-30”
- Push up 8-12 ripetizioni; sulle ginocchia per semplificare
- Squat Jump 10-12 ripetizioni
- Plank 20-40” secondi
- Transverse Abs 20 ripetizioni.
Consigli per Massimizzare l’Ipertrofia con il Calisthenics:
• Incrementare l’intensità: Man mano che gli esercizi diventano più facili, cerca di aumentare il numero di ripetizioni o serie, o diminuire i tempi di riposo;
• Varietà: Cambia regolarmente gli esercizi ogni 4-5 settimane. Questo non solo previene la monotonia ma aiuta anche a superare i plateau di allenamento;
• Monitoraggio dei progressi: Tieni traccia delle tue prestazioni e incrementa gradualmente la difficoltà degli allenamenti;
• Nutrizione e Recupero: Mantieni un’alimentazione ricca di proteine, idratati adeguatamente, e assicurati di dormire abbastanza per permettere al corpo di recuperare e crescere.
Questo programma di allenamento mirato all’ipertrofia con il Calisthenics offre un approccio completo per sviluppare la massa muscolare usando il peso del corpo, promuovendo miglioramenti sia in termini di forza che di crescita muscolare.
In aggiunta, l’ipertrofia con il calisthenics è un’ottima alternativa al sollevamento pesi tradizionale, offrendo la libertà di allenarsi quasi ovunque e la possibilità di esplorare nuovi limiti fisici. Seguendo i principi di sovraccarico progressivo e di adattamento muscolare, insieme al programma proposto, potrai aumentare efficacemente la tua massa muscolare senza l’uso di attrezzature ingombranti. E ricorda, la chiave del successo è la costanza, l’impegno e l’adattamento intelligente alle risposte del tuo corpo.
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