Allenamento a Corpo Libero Completo: Rimettersi in Forma da 0

L’allenamento a corpo libero è un metodo efficace e versatile per rimettersi in forma senza la necessità di attrezzature costose o l’accesso a una palestra. In questo articolo, esploreremo un programma di allenamento completo, ideale per chi desidera migliorare la propria condizione fisica partendo da 0.

Introduzione all’Allenamento a Corpo Libero

L’allenamento a corpo libero è una forma di esercizio fisico che utilizza il peso del proprio corpo per sviluppare forza, resistenza e flessibilità. Questo tipo di allenamento è particolarmente efficace perché coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, promuovendo uno sviluppo muscolare armonioso e migliorando la salute cardiovascolare. Inoltre, è accessibile a tutti, indipendentemente dal livello di fitness.

Riscaldamento: Preparare il Corpo all’Allenamento

Prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento a corpo libero completo, è fondamentale eseguire un riscaldamento adeguato. Un buon riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni.

• Corsa sul posto: Inizia con 2 minuti di corsa sul posto per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.

• Jumping Jacks: Prosegui con 2 minuti di Jumping Jacks per continuare a riscaldare il corpo e migliorare la coordinazione.

• Rotazioni delle braccia: Esegui dalle 15 alle 20 circonduzioni a braccia tese per riscaldare le spalle, poiché saranno il fulcro di ogni esercizio, prima in avanti e poi indietro.

• Sollevamento delle braccia: Esegui dei sollevamenti delle braccia in maniera alternata, per 15 o 20 ripetizioni.

Allenamento a Corpo Libero Completo: Parte Superiore del Corpo

Per allenare a corpo libero la parte superiore del corpo eseguiremo 4 esercizi: push up (piegamenti sulle braccia), Back Lift (sollevamento del busto a pancia in giù), Handwalk (camminata sulle mani), Arch body position, (posizione ad arco a pancia in giù). Puoi Scaricare la nostra App, Caliwer da Google Play o da App Store, per avere il video e la descrizione degli esercizi o per iniziare gratuitamente il tuo percorso di allenamento.

• Push-up: i piegamenti sulle braccia sono l’esercizio cardine per allenare il petto, le spalle e i tricipiti a corpo libero, esegui 4 serie, in cui la prima serie esegui il massimo numero di ripetizioni che riesci ad eseguire in modo corretto, senza compromettere l’esecuzione, e nelle 3 serie successive, esegui metà delle ripetizioni della prima serie. Recupera 1 minuto e 30 secondi tra le serie.

• Back Lift: Posizionati su un tappetino a pancia in giù, porta le mani vicino alle tempie e da questa posizione, partendo con il petto basso, solleva il petto ed i gomiti. I sollevamenti del busto a pancia in giù sono un esercizio fondamentale per sviluppare i muscoli della schiena senza attrezzatura e per migliorare la postura.
  • Esegui 4 serie da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

• Handwalk: Parti come se stessi eseguendo dei piegamenti sulle braccia, ma anziché scendere con il petto, esegui dei piccoli passi con le mani avvicinandoti ai piedi fino a sentire i muscoli delle gambe tirare, se sei rigido e senti tanto dolore alle gambe, divarica le gambe. Invece, se è troppo difficile, esegui l’esercizio con le gambe leggermente piegate.
  • Esegui 3-4 serie da 4-6 ripetizioni, con 1 minuto e 30 secondi di recupero.

• Arch Body Position: Posizionati a pancia in giù e solleva braccia e gambe contemporaneamente, tenendo le braccia tese leggermente in avanti. Dovrai formare una Y con il corpo. Tieni la posizione senza abbassare le braccia o le gambe.
  • Esegui 3 serie da 20 o 30 secondi, con un recupero di 1 minuto.

Allenamento a Corpo Libero Completo: Core

Il core è fondamentale per la stabilità e la forza generale. Un allenamento a corpo libero completo non sarebbe tale senza esercizi mirati per gli addominali.

• Plank: Mantieni la posizione di plank per 3 serie da 20”-30 secondi con 1 minuto di recupero. Il plank è fondamentale per rafforzare tutti i muscoli del core.

• Russian Sit up o Crunch: A seconda del tuo livello di allenamento scegli di eseguire il Russian sit up o il crunch. Per eseguire il Russian sit up posizionati al suolo a pancia in su e tenendo le gambe distese ed i piedi uniti, porta le braccia dietro la testa vicine al suolo e solleva il busto portando le braccia in alto fino a formare un angolo di 90° tra braccia, busto e gambe. Per eseguire il crunch invece, posizionati sempre a pancia in su, ma con le gambe raccolte vicino ai glutei e con le mani alle tempie, solleva le spalle contraendo gli addominali.
  
  Esegui 3 serie da 10 – 20 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

• Hollow Body Position: Posizionati a pancia in su su un tappetino e forma un angolo di 90° con le gambe tenendo i piedi sollevati da terra, solleva anche le spalle tenendo le braccia in alto e rimani in posizione isometrica.
  Esegui 3 serie da 20-30” secondi con 1 minuto di recupero.

Allenamento a Corpo Libero Completo: Parte Inferiore del Corpo

Per una parte inferiore del corpo forte e tonica, l’allenamento a corpo libero completo include esercizi come squat, affondi e calf raises.

• Squats (Squat): Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni di squat per sviluppare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

• Lunges (Affondi): Gli affondi sono perfetti per i quadricipiti e i glutei. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.

• Calf Raises (Sollecitazioni dei polpacci): Per i polpacci, esegui 3 serie da 20 ripetizioni di calf raises.

Allenamento a Corpo Libero Completo: Resistenza

Per migliorare la resistenza cardiovascolare e bruciare calorie, il tuo allenamento a corpo libero completo dovrebbe includere esercizi come burpees e mountain climbers.

• Burpees: Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni di burpees per un allenamento cardiovascolare intenso.

• Mountain Climbers: Completa 3 serie da 30-60 secondi di mountain climbers per aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare il core.
  
  Recupera fino ad un massimo di 1 minuto in questi esercizi.

Defaticamento: Rilassare i Muscoli

Il defaticamento è essenziale per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità dopo un allenamento a corpo libero completo. Esegui 5-10 minuti di stretching, concentrandoti sui principali gruppi muscolari che hai lavorato.

In conclusione, un allenamento a corpo libero completo è un metodo efficace per rimettersi in forma, migliorare la forza, la resistenza e la flessibilità senza la necessità di attrezzature costose.

Integrando questi esercizi nel tuo programma di allenamento settimanale, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo equilibrato e sostenibile. Ricorda di adattare l’intensità degli esercizi al tuo livello di fitness e di ascoltare sempre il tuo corpo.

Seguendo questi suggerimenti, il tuo percorso verso una migliore forma fisica sarà non solo efficace, ma anche piacevole e motivante. Buon allenamento!

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